Гайд по випассане и медитации. 100+ заметок c ретрита

76 min readMay 11, 2022

Что это такое, рекомендации центров, подготовка к ретриту, методы медитации и эффекты от нее, практика и творчество, буддизм о сознании.

* * *

С 24 февраля 2022 года у меня внутри два состояния: ощущение чувствами бессмысленности что-либо писать и в тоже время понимание умом, что писать надо. Последняя мысль находит подтверждение в обратной связи от друзей и знакомых меня читающих. Темы, в которых я вижу еще смысл и нахожу силы рассуждать — это все темы, связанные с изучением мышления, его улучшения, социальной психологией и пониманием тех процессов, которые идут сейчас на уровне страны в целом и отдельного человека в частности. Поэтому я хочу поделиться этими заметками о пятидневной випассане, которую я прошел в мае 2022 года (молчаливый ретрит с медитациями).

Я получил от знакомых много вопросов о методе и центре, где проходил и надеюсь, что мои наблюдения могут помочь интересующимся сделать шаг попробовать этот метод или задуматься о чем-то подобном, и сделать это с качественным настроем, пониманием и в хорошей компании.

Я ставлю собой три задачи, публикуя этот текст:

1. Помочь человеку, который мало что слышал о випассане и медитации, попробовать эти методы работы с сознанием

2. Поделиться своим личным опытом прохождения ретрита

3. Записать устные наставления от буддийского монаха, тренера по медитации, которые давались на ретрите. Их нет в аудио-записи, а я вижу ценность в их сохранении

Формат заметок

Заметки я делаю в формате твит-сторма (twitter storm) — серии коротких заметок, связанных между собой общей темой — мне удобен такой формат, он не обязывает к долгому редактированию текста, и в тоже время дает читателю необходимую информацию в сжатом изложении. Вы можете свободно перемещаться по темам, выбирая тот кусок, который вам актуальнее.

Я публикую заметки с минимальным редактированием, чтобы этот текст вышел быстрее и наиболее полнее, поэтому не ожидайте от него стройного изложения. Он скорее похож на серию ответов на форуме, чем на журнальную статью, которую готовили и редактировали много дней. Поэтому некоторые вещи описаны коротко, в формате конспекта и твитта, и требуют домысливания или раскрытия, но я все равно оставлял такие пункты.

Исследования как практика осознанности

В этих заметках, то тут, то там я делюсь своими мыслями по тому, как практики осознанности проявляются в профессии исследователя (ux, marketing and product research, т.е. люди, которые исследуют опыт пользователей и рынки для принятия более точных решений в бизнесе). У меня давно есть концепция размышления об нашей деятельности в формате «Исследования как практики осознанности», и я вижу, как опыт медитации и концепции работы с сознанием из буддизма и майндфулнесс могут обогатить смыслами нашу профессию. В заметках упоминания этого вы найдете и как самостоятельные блоки, так и расширение или иллюстрация некоторых мыслей. Заинтересованные люди могут найти в этом полезное для себя, а остальные пропустить, использовать как примеры для понимания или попробовать переложить эти концепцию по аналогии на свою повседневную деятельность. Когда-нибудь я соберу эти мысли в отдельную, удобную для чтения заметку.

Немного про свой опыт медитации

Я медитирую с 2012 года, делая практику на протяжении этих десяти лет неравномерно, а последние четыре года сильнее углубляясь в методику. Я начал знакомство с медитацией с книг Йонге Мингьюр Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» и «Радостная мудрость» — достаточно увлекательных с точки зрения погружения в контекст буддийской медитации и объяснения, что это такое. Однако часть медитаций, которые даны там, содержат концепцию пустотности, важного для махаянского буддизма, но сложного для понимания людей, практикующих секулярную медитацию (буддизм не однороден и не во всех школах концепция пустотности занимает важное место). Что касается моего совета, то с этими книгами точно стоит ознакомиться.

Второй автор, который помог мне начать практику — это основоположник майндфулнесс (секулярных практик осознанности, т.е. отделенных от религиозных учений) врач Джон Каббат-Зин, создатель «Программы снижения стресса посредством осознанности». Я до сих пор помню, как читал его книгу «Куда бы ты ни шел — ты уже там», и на одной из страниц он предлагает помедитировать, и я помню состояние осознанности, в которое я вошел. В этом состоянии я пошел убирать кошачий туалет и это самая осознанная уборка кошачьего туалета в моей жизни, память о которой я несу уже десять лет (можете считать это предупреждением).

Моя практика развивалась неравномерно, но в последние четыре года, благодаря знакомству со многими людьми, которые практикуют и сообществу Deep Mind Максима Тимофеева, создающего новые практики лидерства на основе осознанности, я более-менее освоился в карте методов, хотя не являюсь сертифицированным преподавателем и не считаю себя экспертом в практиках. Имена и организации, с которыми связана моя практика последние несколько лет: Алан Уоллес, Лобсанг Тенпа, Валерий Караваев, Максим Тимофеев, Дарья Кравченко, Валерий Веряскин («Будда в городе»), Виктор Ширяев, Аджан Лугмопа и множества авторов, даже отдаленных не имеющих связи с медитацией, но в которых я нахожу источник вдохновения и знания.

Мой опыт ретритов

Я проходил две випассаны у Аджан Лугмопы в Центре медитации «Парамита», первую в 2021 году в течение трех дней, вторую в 2022 году в течение семи дней (полных дней медитации — пять, остальные — заезд и выезд). После прохождения последнего ретрита понял, что в следующий раз хотел бы сходить на десятидневный, чтобы углубить практику.

Я не упоминаю тут другие ретриты или тренинги, связанные лишь косвенно с випассаной, которые также есть в моем опыте (напр. тренинги «Школы игры» Вадима Демчога, ретрит с элементами эмбодимента и Теории U от команды Deep Mind, серию онлайн курсов от Deep Mind по медитации, работе со стрессом, вертикальному развитию, работе с тенью, и другие лекции и курса про практики осознанности).

Те факты, которые я пишу в заметках, не охватывают все типы ретритов, а лишь те, о которых я слышал или проходил, поэтому делать выводы из моих заметок о всех випассанах — неверно.

Медитация и религия

В тексте вы найдете большое число упоминаний о буддизме, понятий из буддизма, а также слова «учитель», «учение» или «путь». Хочу объяснить, почему в этом тексте этого много и как можно к этому относиться, потому что это может создать сопротивление или непонимание у читателей.

Моя позиция очень проста — большинство практик внимательности, которые сейчас существуют в поле практик, даже майндфулнесс, имеют буддийские корни, хотя уже могут быть свободны от доктринальных понятий, и я обращаюсь к первоисточнику, чтобы глубже понять это. Поэтому я вижу смысл изучать первоосновы практик и в заметках вы тоже это найдете.

Нужно ли быть буддистом, чтобы практиковать медитацию или понимать эти термины? Нет. Буддизм скорее учение по работе с сознанием, которое направлено на то, чтобы вы проверяли все сказанное на своем опыте и использование этих практик никак не обязывает вас принимать какие-то религиозные постулаты или отказываться от своей религии, если вы придерживаетесь какой-то. Можете относиться к этому гибко. Все эти практики направлены на помощь человеку в работе с пониманием работы своего сознания и это главное в них. При этом можно вполне практиковать медитацию, не углубляясь во все эти термины, но закрывать глаза на источник мне не хотелось бы.

Во-вторых, одна из цель этого текста — зафиксировать смыслы лекций, которые давались на ретрите, а вел его буддийский монах и он был в Тайской традиции. Термины «учитель», «учение», «путь» — ярлыки, которые я использую в контексте языка, использовавшегося на ретрите и которыми, я оперирую, когда думаю о буддизме. Если вас это раздражает — ничего не могу с этим поделить (да и не думаю, что нужно). Можете попробовать относиться к этому и к непонятным терминам, как к метафоре (в этом посте я раскрыл этот метод чтения религиозной литературы).

В-третьих, сейчас буддизм мне очень интересен, и я вижу в его изучении большой интерес и пользу.

Моя экспертиза по буддизму

Она небольшая. Я не эксперт по буддизму и, хотя буду использовать термины, отсылки к истории этого учения, я лишь пересказываю то, что услышал на ретритах или прочитал, и как это проинтерпретировал, без проверки в первоисточниках текстов и без обширного исследования терминов. Поэтому профессионалы найдут мои заметки неточными, упрощенными, а где-то может даже посчитают их неверными. Вы можете обратить на это внимание в комментариях или испытать эмоции от этого, свойственные вам, и сделать с ними то, что считаете нужными.

Поехали.

Что такое випассана: 1–8
История випассаны: 9–20
Выбор випассаны: 21–27
Рекомендации ретритных центров: 28–29
Подготовка к ретриту: 30–48
Ретриты Гоенки: 49–51
Расписание и динамика ретритов: 52–55
Как происходит медитация и эффект от нее: 56–69
Какие качества тренируются на ретрите: сила — самади — панья: 70–79
Исследования как практика осознанности: 80–84
Детали в понимании пяти скандх и процесса восприятия: 85–91
Еще немного про разные аспекты практики: 92–94
Аспекты Четырех благородных истины: 95–100
Абсолютная и относительная реальность: 101–106
Социальные аспекты буддизма: 107–108
Четыре безмерных качества ума: 109–115
Интерес в жизни и в профессии исследователя: 116–124
Процесс VS Объект: 125–126
Пять индрий — способности для практики: 127–133
Эмоции и мысли на ретрите: 134–135
Випассана и творчество: 136–137

Что такое випассана

Випассана — это набор практик медитаций прозрения, позволяющих увидеть, как работает сознание. Буддисты говорят, что она позволяет понять на практике аспекты абсолютной реальности: непостоянство (аничча), неудовлетворенность (дукха) и безличностность (анатта).

Последние несколько лет випассана — это достаточно популярный способ саморазвития у светских людей. В частности, его популярность связана с распространением центров Гоенки, где можно пройти десятидневный ретрит в этой технике. Гоенка — очень талантливый наставник по медитации, мирянин, который распространил метод по всему миру, как способ изучения своего сознания.

Зачем идти на випассану? На разных ретритах я слышу абсолютно разные истории, как людей занесло в это приключение, и поэтому у меня есть только один ответ — если вас по какой-то причине тянет в это, то это знак попробовать. Причина не так важна. Я слышал от людей абсолютно разные истории, от «мой астролог мне посоветовал випассану» или «я пришла искать источник силы» до «я загруженный проджект-менеджер, мне показали рекламу и я понял, что мне нужно это попробовать» и «у меня было три декрета подряд, и это первые три дня, когда я могу побыть одна и помолчать».

Что может дать вам випассана? Каждый выносит свое, но по идее самое главное, что она позволяет сделать, так это прикоснуться к тому, чтобы понять на практике, как работает ваше сознание: как появляются мысли и эмоции, как работает восприятие, какие шаблоны мышления присутствуют.

Остальные эффекты — это сайд-эффекты от практики, но они тоже имеют место быть. Отдохнуть от телефона и новостей. Познакомиться с единомышленниками. Углубить свою практику, если вы медитируете самостоятельно. Посидеть много часов в медитации, что практически невозможно без ретрита. Понять из каких тем, как человек вы состоите. Познакомиться с тем, как на сознание смотрит буддизм. Провести несколько дней на природе. Обновить свое восприятие, чтобы войти в «ум новичка». Повысить рефлексию. Помолчать несколько дней подряд.

Я редко слышал, чтобы випассана не оставляла впечатлений на человека, хотя такое тоже может быть, поэтому это еще и сильный, уникальный, достаточно быстрый и безопасный опыт знакомства с собой.

Я слышал, что люди едут на випассану, когда у них какой-то тупик в жизни, сложный выбор или непонимание куда идти. Почему нет, это тоже причины. Не факт, что вы получите ответы на эти вопросы, но можете приобрести опыт, который позволит вам продвинуться в них или вообще снять их. Хотя возможен исход, когда они еще сильнее обострятся или останутся на том же уровне, что и были.

Випассана — это тип медитации, но обычно этот термин используют как обозначение ретрита. Важно понимать, что нет единого способ проводить эти ретриты. Существует несколько традиций випассаны. Я проходил ретриты в Тайской традиции учителя Махаси Саядо в Парамита-Центре. В большинстве случае, когда люди слышат слово «випассана», для них это синоним десятидневного ретрита Гоенки. Так, напр., в какой-то момент слово «кастдев» стало синонимом ко всем практикам исследования. Однако, метод Гоенки это лишь один из методов, наверное, один из самых распространенных, но точно не единственный верный и вам подходящий.

Ретритный центр «Sabi», медитация сидя, 2022

История випассаны

Чтобы понять, как мы пришли к жизни такой, что методов проведения ретритов по випассане много, давайте углубимся в историю. Будда оставил своим ученикам наставления о Срединном пути — способах познания своего ума для избавления от страдания. По идее он должен был быть доступен как монахам, так и мирянам. Я не буду пока углубляться в Четыре благородные истины и Восьмеричный путь, хотя, конечно, они напрямую связаны с практиками, но идея была в том, чтобы познать свой разум на практике, увидеть его заблуждения и тем самым освободиться от них.

Буддизм, важно упомянуть, многие не считают религией, а называют учением. Я считаю буддизм религией, потому что в нем есть непроверяемые трансцендентальные утверждения, но все же это учение, которые требует от последователя минимальной веры, оно очень индивидуалистично, в нем отсутствует идея единого Бога (это нетеистическая религия) и его можно изучать и использовать, как набор практик и концепций для понимания работы своего сознания и того, как устроен человек. Точно можно стать от этого полнее с точки зрения культуры. Без буддизма невозможно представить остальные восточные культуры и это тоже важный мотив для его изучения.

Одна из основополагающих идей буддизма — проверка учения на практике. Будда говорил, что учение следует проверять на практике, и если оно не работает, то не использовать его. И это не какая-то манипуляция. Подробнее можно почитать об этом в моей рецензии на книгу Карен Армстронг о биографии Будды «CJM Будды».

Так вот, Будда оставил своим ученикам Срединный путь, говорящий о том, что нужно равноценно держаться подальше как от аскетики, так и от гедонизма, чтобы познать свой разум. Таким образом учение могло стать достоянием не только монахов, но всего народа, представители которого не могли медитировать по 10 часов в день на протяжении всей своей жизни, чтобы достичь цели.

Если упростить, то для полного понимания своего ума и освобождения от страданий (важная концепция в буддизме, раскроем ее ниже), существует две техники медитации: саматта (саматха) и наша та самая випассана. Саматта — это техника сосредоточения. Когда вы на медитации концентрируетесь на дыхании на кончике носа — это вот она. Вы развиваете свою концентрацию — способность удерживать свое внимание на каком-либо объекте длительное время не переключаясь. Важное, кстати, качество не только для Индии два века назад, но и для современного мира.

Саматта позволяет развить концентрацию для изучения ума, а техника випассана понять, как сознание работает. Это можно сравнить с тем, что вы смотрите на большую керамическую плитку со сложным узором. Чтобы понять этот узор, вам нужно тупо научиться не переводить внимание с него, научиться удерживать на нем свой взгляд. Но сама эта способность, не даст вам понимание этого узора. Чтобы понять, как этот узор устроен, вы должны начать изучать его: смотреть из каких деталей он состоит, какие там есть паттерны, какой материал плитки, как узор развивается и на какие линии разделяется. Это другой навык, более аналитический, поэтому випассану иногда называют аналитической медитацией.

Випассана (прозрение) и саматта (концентрация), по сути, идут нога об ногу. Вы делаете шаг одной ногой — тренируете концентрацию (саматту) и потом делаете шаг второй ногой — чтобы, уже научившись концентрироваться, начать вглядываться в структуру ума и понимать его. Делать шаги одной ногой бессмысленно, с другой стороны, движение одной ноги сдерживает движение другой ноги. Поэтому, конечно же, чтобы практиковать методы випассаны нужно уметь концентрироваться, и это тоже входит в многие ретрит как отдельный блок, и для этого есть отдельные практики, тренирующие именно этот навык.

Вернемся к истории. В начале развития буддизма маятник качнулся в сторону монашеских практик, и монахи тренировали больше саматту по много часов в день на протяжении длительного времени. Тренировка саматты позволяет достигать джхан (состояний глубокой концентрации). Бхикшу Кхантипалло, один из трех буддийских патриархов в Австралии, называет это состояние душевным уединением. «Это душевное уединение и является подлинным состоянием медитации, а не всего лишь ее «практикой»; его можно использовать таким образом, чтобы при этом возникло прозрение». Т.е. я так понимаю, понимание ума, как и при випассане, таким образом тоже происходит, но это долго и дорого — т.е. недоступно большинству практикующих, если вы не живете в монастыре.

Кстати, на ретрите говорили, что даже из практикующих монахов, примерно лишь каждый десятый достигает джхан при очень интенсивной медитации по 10 часов в день.

В обратную сторону Маятник качнулся 200 лет назад, в 19 веке, когда страны с буддийским учением, стали завоевывать колонизаторы, и привезли с собой христианских миссионеров, которые пытались обращать место население в христиан. И вот тут буддисты показали чудеса гибкости, и трансформировали свои учения и традиции под современные реалии. Прежде замкнутые буддийские монастыри начали, как и христианские церкви, собирать свою паству на выходные, читать проповеди, выпускать буклеты, вести дебаты с представителями других религий. И тут народ востока показал, что их религия, связанная с их культурой, им роднее. В этом процессе произошла модернизация и медитации, и как результат медитация стала более доступной для мирян, и это произошло в формате випассаны.

Леди Саядо (монах из Бирмы, 1846–1923, его имя переводится как «уважаемый учитель из леса Леди») — один их тех, кто сделал випассану доступной для мирян. Он понимал, что миряне не смогут медитировать много лет по десять часов в день и разработал техники на основе традиций, как можно практиковать мирянину на ретритах и в повседневной жизни. Подобное, кстати, произошло потом еще в двадцатом веке, когда появился майндфулнесс, и практики осознанности стали доступны широким кругам западного общества. Випассана по Леди Саядо — это проживание того, чем мы являемся.

После смерти Леди Саядо в 1923 году влиятельные учителя, такие как Гоенка, Махаси Саядо и Паук Саядо, распространили методы випассаны на Западе и на Востоке, каждый немного видоизменяя методику. У Гоенки срединный путь сочетания концентрации и прозрения. Паук Саядо больше пошел по классическому пути и у него в методе много времени уделяется концентрации. Махаси Саядо даже осуждает тех, кто тренирует концентрацию, его ретриты, как я понял, более мягкие для мирян и направлены больше на тренировку методов випассаны. Именно по его способу я проходил ретриты.

Подытоживая, можно сказать следующее. Випассана — это не какой-то один тип ретритов. Это набор практик для достижения состояния прозрения работы своего «ума» и «сознания», и есть разные техники. В 21 веке они доступны для мирян и разные учителя предлагают разные методы. Далее будут мои конкретные советы по тому, если вы хотите пройти ретрит, с чего начинать и как к этому подойти.

Выбор випассаны

Начнем с выбора куда ехать. Сейчас випассан достаточно много. Да и под словом «медитация» люди могут понимать очень разные вещи. Я не могу говорить за всех, скажу лишь какие критерии выбора я выработал для себя.

Тренер. Учитель по медитации должен иметь длительный опыт, хотя бы пяти лет преподавания медитации. Идеальный вариант, как мне кажется, если это буддийский монах, который совмещает еще просветительскую функцию, читает лекции, делает переводы. Если он это делает, можно найти информацию в интернете и послушать, насколько вам заходит его стиль вещания. К учителю не должно быть абсолютного доверия, любви или еще чего-то. Он просто проводник. Вы же не должны любить своего проводника в горах или обожать тренера по фитнессу. Достаточно, чтобы он хорошо знал свое дело и не раздражал вас. Нормально, если первоначально будет какой-то скепсис или недоверие, напр., если вы не очень понимаете религиозных людей, а ведет тренинг монах. Монахи, конечно, бывают разные, но тех, что я встречал, очень хорошо работают со светскими группами.

Еще бы я проверил, где тренер учился, какие ретриты проходил и есть ли у него преемственность какой-то традиции. Чем хороши монахи — они учились у мастеров, и являются передатчиками какой-либо традиции. Напр. Аджан Лугмопа проходил обучение и посвящение в Таиланде, и здесь вы уверены, что это продолжение устной традиции медитации из первых рук.

Почему для традиции важна устная передача? Помимо очевидного, того, что важно чтобы тренер был рядом и давал обратную связь именно по вашей техники, есть знания в нашем мире, которые передаются только из уст в уста. Мне нравится, как Артемий Лебедев как-то написал об этом: «Самое важное, что нужно знать про образование — это то, что все самые ценные знания в процессе обучения всегда передаются устно. У меня есть теория, почему так происходит, но мне проще рассказать об этом при встрече».

Кстати, чтобы осуществить передачу знаний неизменным, на ретритах Гоенки включают записи его лекций. Эффект, конечно, не тот, что при общении с живым преподавателем, но информация передается без искажений. Знаю, кстати, людей, кого эти записи напрягали.

Методика ретрита. Хорошо бы заранее понимать, по какой методике или традиции будет ретрит. Вполне возможно, что под термином випассана может скрываться «духовные практики, йога, медитация, вот это вот все». Если вам такое ок — то ок. Можете попасть на что-то очень непонятное, обжечься, свалить оттуда раньше времени, потратить свои силы и деньги, и сформировать негативные убеждения об медитации.

Но некоторым наоборот нужны такие форматы. Правда, у меня всегда большой вопрос про техники, которые даются на этих ретритах, об их эффекте и еще об травмоинформированности преподавателя (речь идет о психологической травме — почему это важно, можно почитать в этой статье о травме в Reminder от Deep Mind «Травма: причины, симптомы, разновидности, осложнения и методы лечения. Краткий гид».

Почему я говорю о травмоинформированности на ретритах? Потому что если вы едете заниматься по технике с непонятной методикой, то вам могут дать какие-то техники с визуализациями, экзальтациями, касанием своих детских травм, и это вылезет боком в вашем психическом здоровье. Поэтому лучше все это проверить заранее.

На ретритах, которые ведут монахи, травмоинформированности тоже нет, и даже какой-то психолог, может даже быть образованнее в этой теме, но классические випассаны, мне кажется, не идут в область травмы. Одно из немногих мест, где вы можете почувствовать травмы на классической випассане — это медитация Метта (медитация любящей доброты), где вы желаете безусловное добро к себе, своим родителям и другим людям. Так как в нашей культуре проявление любви к себе связано с внутренними запретами (русские люди редко желают хорошего себе и у нас проблемы с заботой о себе и вообще с пониманием ценности человеческой жизни), вы можете почувствовать сильную реакцию. Поэтому есть совет не идти глубоко в эти практики, если чувствуете, что там очень больно, и проработать потом эти темы с психологом в безопасном пространстве.

Как вы уже поняли, я скептически отношусь к випассанам, которые проводят психологи с небольшим опытом медитаций, без преемственности, которые не проходили обучение или ретриты под присмотром буддийских или опытных светских учителей. Если на ретрите будут непонятные практики раскрытия женских энергий или танцев у огня, холотропного дыхания или динамических медитаций Ошо, вам вполне все это может зайти, но мне кажется введением людей в заблуждение, называя это випассаной и все что написано в этой статье к этому не имеет отношения.

Подготовка к ретриту

Конкретный совет, если вы хотите пройти ретрит, с чего начинать и как к этому подойти. Совет звучит так: сначала чуток потренируйтесь дома или на каких-нибудь курсах, затем пройдите небольшой ретрит до 5–7 дней (пять полных дней медитации вполне ок) в том месте, где вы живете (не за границей). Затем если желание останется, пойдете на более длительный ретрит. Я не советую начинать с Гоенки, хотя знаю людей, которым это приемлемо: их первый опыт на этом ретрите был сложным, но эффективным.

Я советую сначала позаниматься дома или на курсах, познакомиться с основами медитации, выработать позу и потом уже ехать на небольшой ретрит. Я восхищаюсь смелостью людей, которые ни разу не медитируя едут сразу на ретрит, купив по дороге подушку для медитации в магазине спорттоваров. Такой подход тоже работает (в ретрите по Гоенке будет сложнее, чем на других, но даже и такие люди есть, хотя я не советую ехать на Гоенку не подготовившись). И если вам такой способ проживания жизни ок и ввязывания в приключения нормален — вас ничего не может остановиться.

Вообще я советую перед любым ретритом сделать минимально две вещи:

1. Познакомиться с основами медитации и попробовать несколько из них.

2. Понять, что вы можете сидеть непрерывно 25–30 минут с прямой спиной и выработать удобную позу для сидения.

Давайте по порядку. Затем я расскажу про методы медитации, используемые на ретрите.

Основы медитации. Если вы совсем не знакомы с техниками медитациями, возьмите лекции или онлайн занятия кого-то из хороших преподавателей и поделайте гайденс-медитации (когда вам говорят, что делать в наушниках). Затем потренируйтесь самостоятельно.

Если совсем не пробовали, то перед ретритом, я бы советовал сделать хотя бы десять ситов с одной-двумя техниками, чтобы немного понять, как это работает. Можно почитать еще пару книг, обычно в них разбираются ошибки и стереотипы о медитации (напр., стереотип многих, что цель медитации в избавлении от мыслей).

Кого из учителей я советую, чьи медитации или лекции можно почитать и послушать.

Виктор Ширяев — преподаватель и популяризатор научно обоснованной медитации и практик работы с вниманием, востоковед, писатель и переводчик. Витя обучает тренеров практик внимательности.

Валерий Веряскин и его блог «Будда в городе» — у него свой путь, близкий к дзен, авторский подход, но мне в какой-то момент было очень полезно послушать его, хотя какие-то форматы мне совсем не зашли.

Телеграм-блог Максима Тимофеева и сообщества Deep Mind.

Какие книги, лекции или видео я советую (не нужно читать все, я лишь даю перечень с чего можно начать и брать то, что откликнулось).

Йонге Мингьюр Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» и «Радостная мудрость».
Джон Каббат-Зин «Куда бы ты ни шел — ты уже там».
«Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок», Паддикомб Энди (основал компанию Headspace с одноименным приложением для медитаций, его, кстати, тоже можно попробовать, если слушаете на английском).
Хенепола Гунаратана «Простыми словами о внимательности».
Глен Свенсон — лекции об устойчивости внимания.
Документальный сериал Netflix «Headspace Guide to Meditation».

Какие гайденс-медитации я советую попробовать для начала. Теория проста: начинайте с простых 10 минутных медитацией. Я долгое время несколько лет не мог медитировать больше десяти минут (и даже не понимал, что это нужно и естественно выходил из сита), затем увеличил до 15 минут, потом довел дело до 20–30 минут за сит. На ретрите вам нужно будет сидеть минимум полчаса, а на некоторых по часу, и лучше попробовать заранее попробовать это сделать. Конечно, на ретрите сидеть проще, потому что есть групповой резонанс — все сидят, и я сижу — в группе медитировать проще. Но все равно вы наедине со своим умом и лучше какие-то простые этапы понимания техники и своего ума пройти и осознать заранее.

Какие медитации выбрать для практики для начала. Я советую такую последовательность:

Начать с медитаций, которые позволяют расслабиться и настроиться на процесс. Нормально, если для вас поначалу это будет самостоятельная медитация в десять минут, и вы будете заканчивать свою сессию по ее окончанию. Потом вы можете ее использовать как начало более длительных медитаций и проходить самостоятельно без гайда за несколько минут в любой своей практике или когда нужно расслабиться. Техника называется «Расслабления тела, речи и ума».

Настройка body speech mind — 15 мин — Deep mind

Настройка 9 мин — Лобсанг Тенпа

Настройка 24 мин — Алан Уоллес

Затем попробовать медитацию концентрации. Можно выбрать любую.

Концентрация 11 мин — Deep mind

Концентрация на дыхании 15 мин — Лобсанг Тенпа

Концентрация на дыхании метод Асанги 24 мин — Алан Уоллес

Перед випассаной важно попробовать медитацию ноутинг. Она наиболее близка к медитации, которая дается на ретритах в методе Махаси Саядо. Ее суть — наблюдение и отмечания всех явлений (напр. звуки, мысли, образы), которые появляются в сознании. Советую выбрать и попробовать любые две.

Объяснение практики и мини-гайд 15 минут, Анастасия Гребенщикова

Практика и комментарии после практики «Как поддерживать сосредоточение: практика и комментарий про метод ноутинга». Виктор Ширяев — 30 минут

Ноутинг (отмечание) / медитация / практика развития осознанности, Кристина Озманова — 14 минут

Ноутинг физических ощущений, Глеб Калинин — 15 минут

Наблюдение звуков. Глеб Калинин — 13 минут

Важно сказать про позу. Перед длительным ретритом вам нужно научиться сидеть с прямой спиной хотя бы 25 минут без затекания ног и отваливающейся спины. На том ретрите что я был, ситы идут по 30 минут и после каждого сита идет медитация на ходьбе, т.е. полчаса вы сидите, полчаса ходите. На випассане по Гоенке вы будете сидеть по часу, что не просто без подготовки. Поэтому выстраивание позы — это очень важно. Если можете позаниматься перед ретритом упражнениями для глубоких мышц спины — это будет прекрасно. Неправильная поза принесет вам много страданий и отвлечений. Они станут частью практики, но могут сделать ее достаточно напряженной. Поэтому уделите внимание этому моменту.

Ключевое в позе — прямая спина и неподвижное положение в течение длительного времени. Прямая спина важна для сохранения тонуса. Именно это положение тела обеспечивает хорошую ясность ума и помогает наблюдению за сознанием. Как пишет, нынче уже почивший Дэн Браун, ученый, изучавший медитацию: «Правильное сидячее положение для медитации, в котором мышечная работа распределяется равномерно, служит двум целям — поддержанию оптимального уровня бдительности и прекращению блуждания ума. Если вы сидите в правильном положении, тренировать ум гораздо легче».

Если у вас проблемы со спиной, допускается медитировать, облокотившись на опору, а в некоторых случаях даже лежа (правда есть очень большой риск засыпания, поэтому поза лежа не рекомендуется). В остальных случаях не рекомендуется использовать опору для позвоночника, а правильной позы мы добиваемся за счет правильного положения таза и ног.

Варианты поз.

Можно медитировать на стуле, в таком случае можно подложить между поясницей и спинкой стула валик (скрученный плед) и не касаться спиной спинки стула. Руки положить на колени или лодочкой одну на другую перед собой, а стопы прижать ровно к земле без напряжения.

Можно медитировать на коврике на полу — и это самая частая поза на ретритах. Не нужно никаких поз лотоса — за полчаса вы убьете свои суставы. Нужна достаточно высокая подушка (иногда даже две подушки) для медитации, которые вы кладете под попу, а ноги кладете, скрестив перед собой (там есть несколько вариантов, не скручивайте их сильно, если сомневаетесь — посмотрите в интернете фотографии поз для медитации), так, чтобы колени были прижаты к полу. Если одно колено висит, рекомендуется положить под него валик. Таким образом вес тела распределятся по трем точкам: попа и колени, а спина остается прямой за счет поднятого таза.

Важно: ваши ноги будут затекать, если колени находятся выше таза. Поэтому важно отследить, чтобы таз был выше коленей.

Третья простая поза — сесть на колени, положив попу на подушку. Вы как будто садитесь на седло, обхватывая подушка ногами — для этого нужна большая круглая подушка. Меня часто это поза выручала на ретритах.

Вы можете посмотреть вот этот маленький пятиминутный ролик, где сказано и показано то, что я писал выше, кроме позы на коленях.

Я медитацию на ретритах на скамейке для медитации — это очень простой и удобный способ, только с использованием скамейки у меня не затекают ноги после получаса сидения. Мне посоветовал этот способ Глеб Калинин, за что ему большое спасибо. Я пользуюсь скамейкой из магазина «Намасте».

Советую на ретрит взять с собой пледы — их можно сворачивать валиком и подкладывать под тем места, где неудобно сидеть. Еще в них удобно заворачиваться для дополнительного уюта или когда прохладно.

Важно понимать, что начиная медитировать у вас поза всегда неудобная и непривычная. Не выходить из позы и уметь выдерживать дискомфорт, и не циклиться на нем вниманием — это тоже часть практики. Мы так заточены, что при малейшем дискомфорте сразу же делаем что-то. Получили стимул от тела и тут же даем реакцию. Зачесался нос — тут же идет его чесать. В медитации мы учимся делать перерыв между стимулом и реакций, поэтому почувствовать дискомфорт и ничего не делать, а наблюдать его — это часть практики. В крайнем случае чесаться, конечно, можно, но все равно считается полезно перед действием осознать свой волевой импульс, остановить автоматические действие, а потом осознанно почесаться или сменить немного позу (напр. выпрямить спину) — так мы отлавливаем шаблоны реагирования и учимся гасить автоматические реакции, которые у нас проявляются не только в теле, но и в мыслях или словах.

Хорошим критерием правильной постановки позы для подготовки к ретриту может считаться следующий критерий: вы можете сидеть 25 минут без сильного затекания ног с прямой спиной и медитировать в течение этого времени по гайду или самостоятельно техникой ноутинг или концентрацией на дыхании.

Зачем столько готовиться? Разве не проще просто поехать и на ретрите все расскажут? Во-первых — так тоже можно сделать. И множество людей так и делают. 70% участников в «Парамите» на ретриты приезжают в первый раз. Многие из них с медитацией знакомы лишь отдаленно. И нормально проходят. Особенно если трехдневный ретрит. И если вы видите в подготовке препятствие для поездки на короткий ретрит, но желание поехать есть — я бы советовал ехать. Но это касается коротких ретритов. Если вы планируете поехать на десять дней, ни разу не медитируя или не выставив позу — я очень рекомендую перед ретритом позаниматься этим много дома.

Зачем делать всю эту подготовку? Так вы избежите на ретрите базовых неудобств и больше времени сможете посвятить самой практике и получить больше пользы от нее. Согласитесь, что намного лучше начать с первого дня ретрита заниматься техникой, чем к середине ретрита измучиться с позой, да еще и неправильно понимая то, что просят делать. С другой стороны это тоже обучение и тоже путь, и не самый плохой.

Итак, я советую сначала подготовиться немного дома, а затем поехать на небольшой ретрит дня на 3–7, а затем уже, если будет потребность, на большой десятидневный. Имеет ли смысл идти на один или два дня? Имеет, конечно же, единственно, понимайте, что динамика там будет не такая как на более длительном. Один мой друг пошел на ретрит выходного дня и проспал весь день — что тоже, в принципе, результат и сигнал, что ему нужен был отдых.

Ретриты Гоенки

которые я сам не проходил, но много о них слышал

Немного про ретриты Гоенки. Я не проходил их, на момент написания заметки, но думаю о них как о варианте в будущем. Возможно, пройду любой другой длинной от десяти дней — понял, что пять дней это мне уже мало, интересно, как будет вести себя психика и до чего можно дойти в наблюдении за сознанием за десять дней, вместо пяти.

Гоенка выбрал срединный путь — у него десятидневный ретрит, это достаточный быстрый способ достичь нужного состояния, но для новичка все равно сложно. Ранние подъемы, долгие сидячие медитации по часу. Гоенка использует первые несколько дней техники концентрации (саматты), и потом уже дает випассану на основе отмечания ощущений в теле. Концентрация нужна, чтобы проще было анализировать ум после. Как говорил сам учитель: «Мы должны превратить наш ум в скальпель, чтобы делать тонкую операцию на самом же уме». А если говорить про випассаны Паук Саядо, там ум превращается не в скальпель, а в электронный микроскоп, и, как рассказывают люди, ты видишь все мельчайшие феномены ума и препарируешь их и на опыте познаешь как формируются и меняются убеждения — не теоретически, а эмпирически.

Особенность Гоенки в том, что он был ведущим бизнесменом и промышленником Бирмы, и очень талантливым писателем, оратором, практиком и учителем медитации. По сути он создал воркшоп анализа своего ума с помощью техник буддийской медитации, который потом масштабировал по всему миру в виде центров випассаны (вы можете найти эти центры и расписание на сайте организации). Говорят, что випассану по Гоенке можно пройти даже в странах, где буддизм запрещен, напр., в Иране или некоторых странах Африки. Гоенка позиционировал технику медитацию, как открытую для людей всех вероисповеданий или без веры. В общем, если вы хотите прямо нырнуть с головой в випассану — вам сюда на свой страх и риск. Я предпочел постепенно входить в воду, а не нырять сразу с головой.

2000 год, С. Н. Гоенка выступает на Саммите мира на рубеже тысячелетий в штаб-квартире ООН в Нью-Йорке.

Расписание и динамика ретритов

Расскажу, как проходят ретриты, и какая динамика на них происходит. По моему опыту понять вообще, что происходит, успокоить и заглянуть в свой ум, можно за пять полных дней. За два или три дня вы почти не коснетесь понимания устройства ума, но точно продвинетесь в своей практике и сделаете несколько открытий (хотя бы тот немаловажный факт, что вы увеличите время своей практике в разы, убедитесь, что так можете и поймете, как ум может долго медитировать). Пять полных дней для меня кажется оптимальным временем для начала понимания, что происходит в уме.

Последний раз я был на ретрите пять дней, и мне не хватило еще пяти дней, чтобы понять, а что происходит дальше. Было ощущение, что мой ум встряхнули как банку, на дне которой был ил и последние несколько дней ретрита я рассматривал эту взвесь, смотрел как все это плавает в уме, отделял одно от другого, а потом ретрит закончился. Думаю, если было бы еще несколько дней, то пошли бы новые интересные процессы.

Говорят, что самые сложные с точки зрения психики второй, пятый и восьмой дни в десятидневной випассане. Второй, скорее всего, потому что ты понимаешь во что ввязался и сколько еще впереди. Пятый — потому что, кажется, что столько времени уже прошло, и впереди еще столько же. А восьмой не знаю почему. Возможно, накапливается усталость

Как проходил пятидневный ретрит в тайском стиле у нас. Мы вставали в 6.30 (обычно встают в 5.30, но в этот раз было смещение на час из-за работы поваров, которые начинали день позже), шли в зал, где медитировали полчаса, потом делали часовую йогу и затем в 9.00 был завтрак. Затем — свободное время около часа (хватает немного доспать тем, кто не выспался) и в 10.30 начинался блок медитации. Блок утренней медитации начинался с получасовой лекции, затем шло 4 получасовых подхода: две медитации на ходьбе, две медитации сидя. В 13.00 был обед и это последний крупный прием пищи. Кормят вегетарианской пищей (яйца, масло дают, но можно попросить и веганское меню) и, в принципе, еды хватает. Тело не очень много тратит энергии за день и даже можно достаточно сильно переесть. Если беспокойтесь о еде — возьмите с собой пакетик орехов или протеиновые батончики, и съешьте их в тайне от всех в глубине леса после отбоя.

После обеда до 15.00 свободное время, которого хватает погулять или поспать (если випассана проходит в живописном природном месте, можно, например, поваляться на солнце у озера на улице). В 15.00 снова блок медитации, как и до обеда с лекцией. Затем вечерний чай в 17.00, и снова блок медитаций, который предваряют ответы на вопросы, которые можно писать в записках в течение дня. Отбой в 22.00 если подъем был в 6.30 (таким образом на сон есть восемь часов с возможность доспать днем). Расписание на других випассанах может отличаться, нет единого правила — обычно оно смещено в более раннее вставание. Чем более строгий формат, тем меньше вы будете спать, реже есть и больше медитировать.

Стоит сказать про то, что на некоторых ретритах (как я понимаю тайской традиции и с буддийскими монахами) вы можете читать мантры в начале и конце дня. Это церемония называется чантинг — это чтение древних текстов на языке пали (даны в русской транскрипции и выглядит это примерно так: «Арахан сама самбуто пагава / Бутан пагаван-тан апи-вэдами» и пр.). Это тексты, в которых содержатся основные идеи Будды. По стилю это похоже на декларацию религиозных текстов (кто слышал чтение православной службы или чтение Торы, тот поймет), но молитвой не считается, потому что в буддизме нет понятия Бога. Смысл этой традиции объясняется на ретрите (ниже я тоже касаюсь этого вопроса — если кратко — цель, поддержание ума в открытом состоянии, способном принимать новое; навык работы с доверием и сомнением; групповой резонанс, чтобы группа ощущала единство; уважение культуры, откуда пришел метод), и напр., другая вера, не является препятствием к чтению, хотя, никто не заставляет это делать, вы можете сидеть молчать.

Как происходит медитация и эффект от нее

Я еще раз хочу сказать про медитацию випассаны и ее эффект, а затем перейти к связи ее с буддизмом. Для начала опишу как происходит медитация сидя и при ходьбе в тайской традиции Махаси Саядо.

Сидячая медитация — по сути это ноутинг с якорем для внимания на движении диафрагмы при дыхании. Вы садитесь с открытым умом и сначала концентрируетесь на мельчайших движении диафрагмы. Сначала это сложно, потому что движения очень незаметные, но идея как раз в том и состоит, чтобы поместить во внимание что-то тонкое, что помогает не только удержать внимание в настоящем моменте, но и настроить резкость внимания на мелкие тонкие объекты.

Каждый раз, когда делаете вдох, вы говорите про себя «расширяется», когда делаете выдох, говорите «уменьшается» и вниманием отслеживаете мельчайше изменения в теле. Периодически (примерно всегда) в поле вашего внимания будет попадать какое-то отвлечение, ставший феноменом вашего сознания. Напр. вы можете услышать пение птицы, увидеть шевелящегося соседа или вам может прийти мысль о том, что вы забыли ответить на какое-то сообщение, а телефон вы уже сдали администратору и получите его только в конце ретрита через пять дней. В этот момент ваше внимание переключится с диафрагмы на этот объект. Вам нужно будет обозначить это отвлечение каким-то словом, напр. «слышание звука» или «ощущение в теле» и потом снова вернуть внимание к диафрагме и снова повторять «расширение / уменьшение».

За счет этого вы тренируетесь видеть все появляющиеся феномены в вашем сознании, но не увлекаться их рассмотрением, а просто отмечать их появление и возвращаться к настоящему моменту.

Сосредоточение на дыхании служит якорем в настоящем моменте. Махаси Саядо рекомендовал использовать три якоря, и вы можете использовать все три в медитации сидя. Первые — это «расширение / уменьшение» диафрагмы. Второе — это «сидение» — ощущение от всего тела, как оно сидит. И третий — «касание» — это ощущение того, где тело чего-то касается. Эти три якоря нужны для сохранения внимания в настоящем, здесь и сейчас. Можно обращаться ко всем трем, можно выбрать какой-то один (и если это один, то пусть это будет движением диафрагмы), а остальные будут приходить в формате ощущений, и вы тоже можете их отмечать.

Чем эта техника медитации отличается от медитации саматхи, когда вы концентрируетесь на дыхании и держите внимание, напр., на кончике носа? Там вы тренируетесь не сбиваться вниманием с одного процесса. Тут вы удерживаете разум открытым в момент здесь и сейчас и просто наблюдаете за тем, что появляется в рамке вашего внимание.

Можно провести аналогию с козой на веревке. В медитации на концентрацию коза привязана на небольшую веревку и не может особо никуда идти. Она может увлечься чем-то, но вы быстро дергаете веревку и вот ваше внимание снова на носу. В технике ноутинг коза на длинной веревке. Она может обегать много объектов и поле очень широкое. Поэтому чтобы не потерять концентрацию, вы заземляетесь в настоящем моменте на диафрагме, сидении или касании.

Вербализация феноменов сознания нужна вначале практики, чтобы отмечать ощущения и разделять слитный поток на части. Без вербализации это делать сложно, потому что ум еще не привык расщеплять то, что воспринимает как единый поток, слитно. В уме у нас постоянно идет какой-то поток информации. Випассана учит разделять это на ощущения. Представьте, что вы из кофе с молоком отдельно вычленяете молекулы кофе и отдельно молока. Или распутываете связку проводов, которые раньше были одним жгутом, понимания, что отдельные провода и какая информация идет по ним.

Когда вы настроите свое внимание, через несколько дней практики, можно в какой-то момент перестать вербализировать, при условии, что вы регистрируете все происходящее.

Разделение слитых между собой феноменов сознания на части — это одна из важных вещей в випассане. Мы движемся к разделению того, что мы воспринимаем слитно, чтобы понять какие процессы идут в нашем сознании, как мы воспринимаем реальность, как мы расстраиваемся, увлекаемся внутренними диалогами, ругаемся с несуществующими людьми, строим их образы в голове и наделяем их характеристиками и страдаем от этого. Кроме того, расщепление того, что раньше воспринималось автоматически слитно, позволяет заново пережить многие ощущения в жизни: вкуса, красоты, общения с людьми, за счет того, что вы начинаете смотреть на все глазами новичка (восточная концепция «ум новичка»). У всех у нас был первый шаг, первый вдох, который мы не помним, но за свою жизнь мы научаемся многие вещи делать автоматически. В автоматизме нет ничего плохого, пока эти шаблоны мышления или реакции нам помогают, но часто они нам начинают мешать, делают нас не очень гибкими и формируют однобокие реакции или оценки.

Випассана учит освобождаться от ярлыков. Повторите 50 раз слово «чемодан» и вы расщепите концепцию «чемодана» и это слово, вам будет казаться нелепым, что этот предмет мы называем так странно — в детстве каждый из нас этим занимался (я, кстати, абсолютно уверен, что дети, испытывают большое число религиозных чувств или чувств, связанных с сознанием, но у них просто нет словесного аппарата, чтобы сообщить об этом. Напр. у меня в детстве было попадание в thinking loop, когда я крутил мысль «я существую» и переживал каждую секунду это состояние «я» и его существования и в тоже время наличие наблюдателя за всем этим. По сути, это и был мой первый опыт випассаны — расщепления концепции «я» и ума).

На примере «чемодана», когда мы слышим речь — запускается огромный процесс слышания, декодирования, извлечения смысла и потом реагирования на это сначала эмоциями, потом телом. Все это происходит за доли секунд. Мы посмотрели на лицо человеку и тут же распознали его чувства, намерения относительно нас, в нас запустилась эмоциональная реакция и внутренний диалог с этим человеком. Випассана учит попадать в состояние прозрения — когда вы видите свой ум и как в нем происходит этот процесс. Вы расщепляете элементы ума на части и просто наблюдаете их.

Поэтому вербализация на начальном этапе так важна. Вербализация — это разделение одного феномена от другого: вот я услышал, а это я уже подумал, а это я среагировал эмоцией. А между тем диафрагма расширяется, уменьшается. А что еще? А вот звук. А вот боль в теле. Кстати, надо сходить на массаж. Но мне, очень не понравилось в последний раз, когда я был, и много денег отдал. А цены опять повысились. Растет тревога. Ой, я думаю мысль, вместо того чтобы быть в настоящем моменте. Отмечаю про себя «думание мысли» и снова возвращаюсь к дыханию: «расширяется, уменьшается». И так полчаса.

Надпись на руке одной из участниц ретрита «А еще» и кольцо «Сейчас»

Вербализация нужна в качестве соблюдения техники: вы не оцениваете, а даете безоценочные замечания по тому, что происходит. Советуют вербализировать в безличностной отглагольной форме длящегося времени: «слышание звука». В английском языке используется ing-овая форма длящегося времени, в настоящем моменте: т.е. thinking, feeling, hearing, rising, falling. Можете использовать английские обозначения, если вам такое ближе. Безличная форма важна (т.е. вы не говорите «я слышу»), чтобы вы не создавали связь с ментальной конструкцией «я», потому что по буддизму одно из качеств абсолютной реальности — это безличностность, и мы тоже учимся ее понимать на випассане. В этом плане не совсем верно отмечать в ноутинге феномены восприятия формой «слышу», потому что там незримо присутствует «я слышу».

Вербализация еще останавливает процесс, когда вы развиваете мысль или увлекаетесь каким-нибудь образом. Можно сказать, с помощью обозначения, вы разбираете рельсы под колесами поезда-мысли и ему становится некуда ехать.

С другой стороны, вербализация помогают заземлиться в настоящем моменте и не улететь сознанием в мысли: в психологии есть техника, когда у вас стресс и нужно заземлиться от сильной эмоции, и вы перечисляете 5 объектов которые видите, 4 ощущения, которые чувствуете, 3 звука, которые слышите и т.д. Тут тоже происходит нечто подобное по технологии, и психика остается в настоящем моменте, присутствие в котором необходимо, чтобы прозревать свой ум.

Вы, конечно, можете изучать источники мыслей, которые появляются, но цель медитации не в этом. Цель — просто наблюдать. Анализ можно оставить на время после ретрита, и не забивать свою голову, тем более времени на это особо на ретрите нет и вы, наоборот, стремитесь освободить больше оперативной памяти. В этом плане, кстати, психоанализ, очень похож на випассану, только происходит с аналитиком в паре и еще вербально.

Но, хотите вы того или нет, по началу мысли будут приходить к вам и думаться. Вы будете в голове строить проекты, решать проблемы, вести диалоги с людьми, ругаться с ними, спорить, мириться, и все это будет происходить в вашем уме. Говорят, что когда есть какая-то навязчивая мысль, то это благо для ретрита, потому что можно наблюдать ее появление, развитие и учиться ее отпускать.

Мы учимся не искать причины в мыслях. Мы учимся отмечать, разделять, наблюдать и отпускать.

Тот процесс, который происходит в уме, когда вы слышите что-то или, возникает волевая или эмоциональная реакция, в буддизме обозначили процессом из пяти этапов. Буддизм — учение, где все любят обозначать и категоризировать, это такие бесконечные эксель таблички и списки, которые складываются в красивую стройную систему с перекрестными ссылками (фанаты digital gardering и заметочников со ссылками будут довольны, увидев красивый граф всех понятий). Как сказал один буддолог: «Буддизм — система радикального плюрализма».

Будда говорил, что все есть совокупность частей и процессы в уме делил на пять этапов (это называется пять скандх, или пять форм привязанностей. Привязанность — потому что неудовлетворенность происходит как привязанность к этим пяти скандхам. Можно смотреть на этот список как на процесс из пяти шагов, но можно смотреть на пять отдельных феноменов). Мы рассмотрим сейчас это как процесс развития какого-то феномена в уме.

Рупа — тело. В процессе это источник всех ваших ощущений, именно в нем находятся органы чувств. Ощутить его вы можете его как ощущение всего тела, когда вы говорите, напр., «сидение», т.е. чувствуете, как тело сидит. И хотя это все же чувство (см. ниже пункт санкара), но концептуально вы можете понять свое тело таким образом и это будет ощущение «рупы».
Ведана — это чувства и ощущения от органов чувств. Необработанная еще внутренним анализатором RAW (сырая) информация — колебания звуковых волн, свет, который падает на сетчатку. Это то, что попадает в микрофон или фотоаппарат, а человек воспринимает органами чувств еще без распознавания, что это.
Санья — это процесс распознавания, то, что в английском языке называется perception. Объяснение себе, что мы такого распознали из потока информации. Тут же находится, как я понимаю, pattern recognition.
Санкара — это формирование реакции на распознанный образ и проинтерпретированный объект. Это чувства, эмоции. Волевое движение тоже находится тут.
Веньяна — это сознание, сам познавательный процесс.

Напр. вы почувствовали, что зачесался нос, подняли руку и почесали его. В медитации мы учимся раскладывать этот процесс на составляющие и не делать быстрых реакций. В данном случае, для понимания терминологии: ваше тело (рупа) имеет нос, который зачесался от того, напр., что на него упала пылинка. Ведана — это сигнал нервных окончаний от кожи, санья — вы обозначили в голове, что это именно «зачесалось», а не кто-то ударил вам в нос (пылинка ударила) или капнула капля воды. Санкара — это у вас сформировалось раздражение и волевой импульс почесать нос, который вы тут же исполнили с помощью своей руки или погасили, если успели разделить волевое движение от исполнения. Разделение познавательного и чувственного процесса на фракции — это часть випассаны. Випассана — искусство разделения слитых объектов, сначала через наклеивание ярлыков на составляющие этих объектов, затем просто через их раздельное восприятие.

Это можно сравнить в тем, что вы смотрите на картинку, потом приближаете и видите, что она состоит из пикселей, приближаете еще, и видите, что там всего три жидких кристалла: красный, зеленый и синий и все состоит из этого.

Практика учит нас, как простейшие процессы восприятия собираются в сложнейшие процессы и управляют нашими реакция и нас несет. Нас несет даже в восприятии. Мозг постоянно пускает сверхскоростные поезда по рельсам наших проторенных путей и формируются устойчивые ветки железных дорог, стандартных реакций и шаблонов. Медитация учится пускать поезда под откос, останавливать их на ближайших станциях и разбирать рельсы прямо под колесами идущего поезда. Мы разрываем слитность этих процессов, и переходим к переживанию мира не как слитной картинки, а как отдельных частей и процессов. В качестве бонуса получаем возможность пережить заново многие ощущение и увеличение интереса к миру. На випассане правда, возвращаясь домой в номер, можно залипнуть, наблюдая за качанием веток дерева, или анализировать свой шаг, как в первый раз.

Мы перестраиваем свое отношение за счет того, что учимся разделять восприятие и реагирование, понимать свои шаблоны восприятия и шаблоны реакций, научаемся не реагировать сразу, останавливать реакцию и заново понимать ее, учимся заново интерпретировать и, если нужно менять свои реакции или понимание того, что происходит.

Тема pattern recognition (распознавание образов/паттернов, слитных шаблонов) важна в випассане и только одно это может очень круто помочь увидеть работу сознания. Когда вы тренируете возможность видеть паттерны и отмечать их, я выделяю следующие возможности, которые открывает вам этот навык:

— Замечать момент, когда паттерн начал собираться. Это мельчайший момент, когда вы, напр., смотрите на узор гранитной плитки и он превращается в лицо человека. А потом вы снова разбираете его. Это доли секунды. В ментальных моделях это видение того, как паттерн собирается в виде шаблонов оценки или интерпретации — что что-то вообще собралось как паттерн. Сюда же относится умение вообще некоторые вещи увидеть, как сформированный паттерн, который мы перестали замечать. Напр. дыхание или ходьба.

Проиллюстрировать это можно, как если бы вы не водили машину какое-то время, а потом сели за руль, и ваш паттерн ведения собрался за десять минут, и вы снова начали делать это автоматически.

— Видеть из чего собирается паттерн, видеть составляющие его частей, как физические части (визуальные паттерны), так и ментальные (что мы достраиваем своим воображением о человека, ситуации и пр.). Напр., какие вещи из памяти мы достали и вложили в этот паттерн, чтобы достроить картину, полученную из опыта (напр. заменили качество человека, реально проявившееся в этой ситуации, своим прошлым отношением к этому человеку).

— Умение пересобирать паттерны, заменять одни части другими.

— Умение не реагировать на паттерны восприятия автоматически, «умение пускать поезда мыслей под откос».

Приведу еще здесь в дополнение к выше сказанному, для усиления картины, цитаты Джона Уитмора, известного коуча, из его классического труда «Коучинг», потому что в коучинге очень важным элементом является пробуждение осознанности, который помогает запустить процесс естественного обучения, а випассана, как раз тренирует осознанность (просто еще много говорят слово осознанность, но вкладывают в нее очень разные вещи, и хочется подчеркнуть аспект смыслов, о которых мы говорили выше):

«Сознающий — это обладающий знанием чего-либо, благодаря пристальному наблюдению или же истолкованию того, что было увидено, услышано и т.д.».

«Повышая осознанность, мы улучшаем отчетливость восприятия — все словно оказывается видно, как через увеличительное стекло».

«Я могу контролировать лишь то, что осознаю. То, чего я не осознаю, контролирует меня».

«Мы обладаем определенной мерой выбора и контроля над тем, о чем знаем, но непознанное контролирует нас».

На ретрите мы еще практиковали медитацию при ходьбе. Это тоже медитация випассаны, когда раскладываешь шаг на мельчайшее количество частей. Начинаешь с двух (подъем, опускание), а потом доводишь до шести (подъем пятки, носка, перенос, опускание, касание стопой земли, перенос давления на ногу), а затем детализируешь дальше (у меня получалось дойти до четырнадцати частей, а затем ты просто перестаешь вербализировать части шага и воспринимаешь ощущения от движения ноги, давления земли, положения тела в мельчайших деталях без объярлычивания). Полчаса ходишь маленькими шагами, чувствую и осознавая каждое движение, и так несколько раз в день.

Уже после випассаны я попробовал такую же медитацию сделать при использовании смартфона. Напр. закажите еду или сделайте перевод в банке. Т.е. замедлитесь в раза три и очень медленно сделать какое-то действие, проговаривая каждое действие или осознавая его и мееееедленно проделывая (подношу палец, опускаю палец, нажимаю на желтую кнопку).

Очень необычные ощущения. Смартфон — это зона не осознанности, анестезии наших чувств и проявления шаблонов действий и восприятия. При такой медитации появляется полное восприятие всех UX pattern, заложенных разработчиками, и наших шаблонов действия.

Предупреждаю, что это очень сложная практика, и лучше знакомиться с таким типом практики при ходьбе, потому что технологии — это место, где максимально мы теряем чувствительность и осознанность и существуем в автоматическом режиме, и как результат практики можно получить фрустрацию и расстройство.

Хочу сделать важное замечание про эффекты от медитации и почему я говорю о них так, как говорю в этой статье.

На одном ретрите одна из участниц сказала: «Моя цель в медитации — пробудиться». С точки зрения восточных учений — это абсолютно правильная цель (оставим пока за кадром уточнение термина «пробуждение» или «достижение природы Будды» и будем иметь в виду, что это достижение предельного состояния понимания своего ума, так, что человек перестает страдать от неудовлетворенности, да простят меня знатоки восточных практик это упрощенное определение. Был бы рад услышать такое же короткое, но более верное и точное). Но большинству светских людей, достижение «пробуждения» — это из области восточных сказок и эзотерики. Или, даже если разделяемая, то очень далекая цель. Но главное — для большинства она непонятная и непонятно, почему ее нужно разделять.

Поэтому люди сосредотачиваются на других, понятных им, эффектов от практики, которые скорее являются сайд-эффектами на пути (если ваша цель дойти до вершины горы, вы можете в процессе прогулки прекрасно провести время, погулять на природе, подышать воздухом, улучшить сон, познакомиться с новыми людьми, идущими рядом с вами, но до вершины горы так и не дойти и остановиться в своем пути где-то у подножия и все равно получить огромную пользу для жизни). Чтобы принять цель «пробуждение» нужно ясно обладать воззрениями буддиста, понимать Четыре благородных истины и довериться такой трактовке реальности и убедиться в этом через опыт своей жизни. Поэтому в мире появляется второй способ говорить о практиках осознанности и випассане — как об «понимание своего сознания и ума», «разрушении шаблонов», «обновления своего восприятия», «саморазвитии» и пр.

Мне кажется абсолютно нормальным говорить о практиках так, как готов это воспринять человек и через то, что он готов взять от них, даже если тренер для себя имеет в виду первую цель «пробуждение» — все равно в своей практике вы продвинетесь ровно на столько, на сколько вам нужно, и на каждом этапе вы можете понять и взять ровно столько, сколько вы можете и сколько понимаете. Пусть каждый получает пользу на своем этапе и, если нужно пойдет дальше (в этом плане, у человека даже может не появиться концепции «дальше» в практике и это тоже нормально).

В данном месте уже можно остановиться читать, если вы получили ответы на свои вопросы. Дальше я хочу записать мысли, частично оборванные от общего контекста повествования, которые мне показались важными из лекций на ретрите или из своего опыта и поделиться своими мыслями о переложении концепций випассаны на профессию исследователя. Помещу их в данный публичный конспект, может они будут кому-то полезны. Ну и они помогут довести количество пунктов до красивой цифры 100.

Какие качества тренируются на ретрите: сила — самади — панья

Ретрит построен как тренировка и осваивание трех качеств (названия даны на пали): Сила (иди «шила» — это дисциплина и благодетель), самади (концентрация или более точный перевод «мягкая сосредоточенность») и панья (мудрость и понимание). Это как стул, стоящий на трех ножках. Без одной из них он упадет. Считается, что эти качества помогают практикующему продвигаться к цели и важно выстроить процесс через освоение, понимание и тренировку этих качеств.

Первое качество («сила» — дисциплина и благодетель) по идее должно тренироваться взятием на себя обетов, но на ретрите это не проговаривается, но встроено в процесс. Это отказ от убийства живых существ, который на ретрите встроен в отказ от употребления мяса и рыбы, отказ от опьяняющих веществ (курение, алкоголь), отказ от любой сексуальной активности (мужчины и женщины живут раздельно и даже в зале сидят по разные стороны), от лжи и воровства.

Для тренировки этого качества (дисциплина и благодетель) на ретрите делается две практики. Первая — это практика любящей доброты, метта, которую делают каждый день в блоке после обеда. Вторая практика — это чтение буддийских текстов в начале и конце дня (я знаю ретриты, где нет чтений этих текстов). Цель второй практики объясняется тоже дисциплиной и смирением — участники тем самым оказывают уважением принимаемому учению, и не ставят свои познания против него, а пытаются понять его, оставив свои прошлые концепции, чтобы взять больше пользы из новой информации.

Про чтение буддийских текстов преподаватель приводил две метафоры, чтобы проиллюстрировать смысл этого действия. Первая — это образ наполненной и пустой чаши. Чтобы получить новое знание, надо чтобы твоя чаша была пуста, и она были ниже, чем та чаща, из которой тебе могут перелить новую жидкость (информацию). Так и участники ретрита освобождают свою чашу, оставляют предубеждения и скепсис. Хорошая идея, кстати, для антрогогики (практика обучения взрослых) — там тоже ситуация в том, что взрослые приходят учиться уже со своими знаниями, они не хотят отпускать старые концепции и смиряться перед авторитетом преподавателя, как дети. В ангрогогике советуют определять и работать с позицией ученика — переводить ее из зависимой (когда тебя вынуждают учиться, например, начальство отправили на курсы повышения квалификации) в заинтересованную и проактивную (когда ты сам ищешь знания), и делать больше акцента на практике. Практика на випассане занимает большую часть времени, поэтому да, законы андрогогики соблюдены.

Вторая метафора про смирение, это пример, как молодой ученик пришел учиться к слесарю, но обнаружил, что тот помимо мастерства работы на станке, еще пьет и ругается матом. Внимание на эти качества могут помешать ученику взять нужные для себя навыки от мастера и двинуться дальше по карьерной лестнице. Поэтому рекомендуется тоже ради своей пользы брать то, что тебе нужно, не разражаясь на то, что мешает.

Можно сказать, что почти все на ретрите становится предметом изучения и опорой для медитации. Раздражает чтение текстов — ок, можно отметить, что это есть, и спросить себе: «А что еще?».

Буддизм, кстати, вообще, отличается достаточно грамотным подходом к обучению взрослых. Напр. Будда подстраивал свою проповедь под слушателей, и давал им такие концепции, которые помогут им понять учение, и не раздражаться на отвлекающие факторы, т.е. действовал как искусный переговорщик, у которого есть важная цель — помочь человеку приобрести твое учение и воспользоваться им.

Самади — концентрация, «мягкое сосредоточение» — это второе качество, которое тренируется на ретрите. Это концентрация внимания, без которого невозможна випассана. На других ретритах первые несколько дней участники тренируют сначала концентрацию, а затем уже переходят к випассане. В моих ретритах не было отдельной тренировки концентрации, но в целом ты сохраняешь сосредоточенность весь ретрит — не рекомендуется распылять внимание, смотреть на других участников, тебя ограничивают во внешней информации: нет часов и будильников, вы встаете по колокольчику и все действия обозначаются звонком колокольчика. Ты не готовишь пищу. Освобождается большой ресурс внимания, который можно как раз пустить на практику.

Очень важно, что это не просто концентрация, а более точный перевод звучит как «мягкое сосредоточение». Такого аспекта нет в слове концентрации на русском языке. На русском наоборот — концентрация это что-то требующее силы, напряжения. Как говорил преподаватель актерского мастерства Валерий Караваев про традиции обучения актерскому мастерству — у нас учат «через пердячий пар», через страдания и мучения.

Но с таким пониманием и подходом к концентрации долго не промедитируешь. В медитации мы становимся напряженными, мы ругаем себя за своим мысли, мы напряжены телом и психикой, наш живот становится очень жестким.

В медитации нужно постоянно помнить об этом аспекте качества «концентрации», что это «мягкое сосредоточение», и постоянно следить что мы расслаблены телом и мыслями. Мы отпускаем приходящие мысли и ощущения, а не напряженно держимся за них.

Это один из важнейших инсайтов, про который мне рассказал еще давно Максим Тимофеев, и на ретрите тоже он был отмечен: «мы должны радоваться, когда заметили, что отвлеклись, а не ругать себя» — ведь это и есть момент осознанности. Автоматический шаблон у нас — поругать себя, когда мы замечаем, что отвлеклись от объекта медитации и пошли думать какую-то мысль. «Эх, опять отвлекся, никак не можешь медитировать». Но важный момент в том, что на деле то произошло то, что вы заметили отвлечение — и наоборот, нужно отпраздновать, порадоваться этому, потому что произошло осознавание. Это не манипулятивный рефрейминг, попытка обмануть свой мозг, подсунув ему другую точку зрения, не проходящую проверку реальности, а это и есть суть медитации. Как пишет Максим Тимофеев в посте «Как справиться со сложностями в практике осознанности и наконец-то получить результат»: «Мы радуемся, когда замечаем отвлечения. В этот момент мы точно практикуем и на 100% осознанны» (если вы практикуете, почитайте пост целиком — там очень много важных составляющих практики).

Говорят, что, когда учишься жонглировать, важно научиться относиться радостно к тому, что шарики падают. Что это и есть процесс. Иначе ты бросишь занятия жонглированием, так и не научившись. В медитации это построено даже еще лучше, чем в жонглировании, потому что отвлечение — то вообще естественное свойство нашего внимание и не нужно ругать себя за это, а наоборот замечание отвлечение — это сигнал того, что все идет как надо.

Третье качество — панья — мудрость и понимание, это как раз практика випассаны — аналитическая медитация прозрения, понимания своего разума. Дополнительно это качество тренируется правильными воззрениями — пониманием концепций, которые рассказываются на лекциях. Фактически, то, что я пишу сейчас, это как раз входит в это качество, потому что подобные разъяснения даются ученикам на ретрите и они углубляют практику. Мы получаем объяснение концепций и проверяем их на практике, переводя понимание из концептуального слоя, в эмпирический (нам рассказывают, как ездить на лыжах, а потом мы сами пробуем и понимаем это). Тем самым мы углубляем и практику, и понимание устройства нашего сознания.

Исследования как практика осознанности

Я в последнее время думаю про концепцию «Исследования как практики осознанности» — как можно переложить идеи практик осознанности на то, чем мы занимаемся в нашей профессии, чтобы углубить понимание нашей деятельности, придать ей смыслы и повысить навыки людей, занимающихся ей.

Невольно я перекладываю эти концепции на процессы исследований, как когда-то психотерапевты брали восточные концепции и привносили их в терапию, развивая психоанализ. Таким образом, например, развивался гештальт-подход. Поделюсь черновыми вариантами и набросками того, что появляется в этом тесте, и возможно в будущем разовью их в виде каких-либо отдельных работ. Помните, когда будете читать это, что это не финально оформленные мысли, а поток сознания и заметки.

(если хотите подробностей, почитайте в начале статьи мои комментарии про эту часть, я там дал чуть шире толкование зачем я это делаю).

Для исследователей важны все три эти качества: сила — самади — панья. Вот как можно разделить навыки исследователя (по сути, софт скиллы или линзы восприятия) по этим трем качествам.

«Сила» (дисциплина и добродетель) состоит из трех частей.

Первая часть — это практика делания проекта. Проджект менеджмент, doing thing done. Важная часть, без которой ни один исследовательский процесс не будет сделан. Отчеты должны писаться, рекрут должен идти, информация должна храниться в доступном виде в доступном месте.

Вторая часть — это добродетель, т.е. метта по отношению к своим пользователям при исследовании, в частности, и разработке сервисов в общем. Это важная этическая составляющая работы, она о том, что мы осознанно стараемся своими действиями привносить меньше зла, а лучше увеличивать кол-во добра и уменьшать страдания в мир, через создание сервисов — через меньшую эксплуатацию людей и большее освобождение их времени и сил. Кроме того, это практика важна для интервью, когда ты формируешь заинтересованность и доброту к респонденту.

Это часть имеет важную составляющую понимания, какое влияние наши сервисы имеют на общество и людей, как сервисы становятся нашей новой архитектурой жизни, которая моделирует поведение в сети и наши реакции, что алгоритмы не нейтральны, а пристрастны к целям владельцев сервисов. Работа с этой частью потребует освобождение от максимализма и создания новой оптики, потому что множество сервисов работают через эксплуатацию, и избавиться от негативной составляющей сервиса не получиться, а закрыть глаза на него тоже не верно. Однажды, я спросил буддийскую монахиню, каким образом делать выбор, когда оба выбора приносят страдание, и она посоветовала «выбирать тот путь, где страданий создается меньше» — это важное замечание, потому что мы живем в реальном мире и стратегия «все или ничего» здесь не работает.

Третья часть — это дисциплина открытого ума и научного мышления на работе и в жизни. Это особая обязанность исследователя думать о том, как происходит мышление, как мы делаем выводы, как мы думаем о мышлении и ответственно относимся к данным.

«Самади» — концентрация, успокоение и контроль ума. Это работа с онтологией мира — понимание, какие объекты мы выделяем из фона, что является объектом нашего внимания и умение удерживать на нем свое исследовательское внимание.

«Панья» — мудрость и понимание, состоит из:

Умение делать анализ, т.е. ту самую випассану, но к тем объектам, которые вы выделили из фона и на которых удерживаем свое внимание. Это умение выделять паттерны, замечать их, как они складываются и делать выводы на их основе.

Также сюда я отношу то, что является важным качеством исследователя — это способность увидеть в обыденном тайну. Умение удивляться, проявлять интерес, в обычных вещах видеть объект исследования. По сути, это и есть то, что происходит как эффект от випассаны в мозгу человека и то, о чем я писал в пунктах 58–59 и 66.

В совокупности своей эти навыки важны для тренировки в нашей профессии.

Про интерес в профессии исследователя и как он связан с Четырьмя безмерными качествами ума можно почитать ниже в пункте 162.

Зачем нужно это переложение концепций из разных областей? Мы, как работники этой профессии ответственны за то, как она развивается, какими смыслами она наполняется и куда движется. Это наша ответственность перед людьми, входящими в нее, это наша ответственность перед миром, который мы исследуем и благодаря нашим рекомендациям меняется бизнес, общество и государства.

Вопросы морали нельзя избежать или снять с повестки дня. Тем более сейчас, когда мы видим, что они обретает особую важность, в момент засилья пропаганды и сбитых моральных и этических компасов. В какой-то момент исследователь может получить заказ на проектирование с помощью дизайн-мышления механизма слежки или концлагеря (пару лет назад это заявление бы для меня казалось невероятным и я бы сразу опознал в человеке, который его высказал, алармиста, приверженца теории заговора. Сейчас же я понимаю, что, во-первых — это уже реальность, во-вторых — это не чья-то реальность, это наша реальность и в будущем мы будем сталкиваться еще только с большими вызовами). Создание смыслов в нашей профессии может оказать влияние на людей, которые работают в ней сейчас и придут в нее в будущем, а через них на окружающий мир.

Мы создаем смыслы, чтобы создавать мотивацию и помогать делать выборы. Если мы не создаем смыслы, мы пользуемся уже готовыми, а как мы видим сейчас, в мире дефицит готовых смыслов и эрозия морали. Государства легко с помощью пропаганды переворачивают историческую память, черное называют белым, и имеют огромное влияние на умы.

Как показывает практика человек может достигнуть той цели, которую он себе поставил. Поэтому лучше ставить себе осмысленные цели, которые больше одной частной человеческой жизни. То, что написано выше это не сформированная концепция. Какие смыслы приведут нас к лучшему миру? Мы пока не знаем, нужно их создавать. А это зависит от того, как мы проявим наше творческое начало и насколько внимательны будем к себе, реальности и не будем игнорировать происходящее.

UX-исследователь Екатерина Тюхай разыгрывает сцену из Blade Runner 2049

Детали в понимании пяти скандх и процесса восприятия

Еще одно хорошая формулировка, почему випассана важна: мы можем благодаря осознанности и прозрения работы ума заново проживать те части нашей жизни, которые стали рутинными и шаблонными.

Будда делил все чувства и ощущения («ведана» из пункта 64) на приятные, нейтральные или неприятные (по сути, это типы реакций на уровне рептильного ума). И нейтральных ощущений большинство, можно сказать 90%. 90% мира для нас не опасно и не сулит пользы или радости. А это значит, что мы или вешаем туда ярлык «тут все понятно», закрываясь эвристикой или шаблоном, или даже это не попадает в наше поле восприятия, проносится мимо, остается не видимым, мы не выделяем эти объекты из фона.

Большинство того, что мы видим — это не наше новое восприятие, это шаблон из памяти (см. исследование про default и direct network работы мозга и объяснение этого в разделе про медитацию и творчество — см. п. 136). «Санья» (в то, что мы распознаем) — мы распознаем посредством памяти. Если в памяти такого нет — мы подбираем похожее. Т.е. мы даже видя новое, часто живем не актуальными ситуациями, шаблонами из памяти или культуры, которая инсталлирована в нас по рождению родителями или воспитанием. Мы примешиваем в непосредственное восприятие очень много своего, прошлого и неактуального.

Випассана дает возможность приблизиться к тому, чтобы проживать то, чем мы являемся.

Те процессы, которые мы описывали в пункте 64 (рупа, ведана, санья, самскара, виджняна) в буддизме носят название пяти скандх или пять групп привязанности. Будда в этом списке подытожил все физические и умственные явления существования, даже те, которые кажутся человеку его личностью. Весь процесс жизни (рождение, старение, смерть и прочий опыт) также входят в эти пять групп, охватывающих в действительности всё мироздание.

Как говорит Википедия «в буддийской традиции индивид рассматривается не в плане дуализма души и тела, а как психофизический конгломерат пяти изменчивых скандх, непрерывная флуктуация которых создает видимость личной идентичности. Другими словами, совокупность пяти скандх является основой для представления «Я» индивида».

Для дополнительного понимания этого явления, см. ниже заметки про концепцию «потока» в пункте 125.

Буддизм делит материальные и ментальные концепции: нама — рупа. Это деление всех скандх на две категории, чтобы разделить психикику и материю: нама — все психические компоненты, рупа — все чувственные. В соответствии с классификацией пяти скандх, рупа охватывает 1-ю скандху, нама — все остальные (ведана, санджня, санкхара и виджняна).

Когда мы называем в медитации то, что мы чувствуем — мы разделяем нама от рупы или нама внутри себя. Ментальное в отличие от рупы не имеет формы. Ментальный мир нельзя увидеть и четко провести границу. Его можно только «объярлычить» договоренностью между людьми (конвенциальный принцип). Поэтому возникают споры про границы ментальных объектов и в сфере онтологики, напр., этому уделяется отдельное внимание (что такое физические объекты, что такое ментальные объекты, как формируется понимание, как за словом закрепляется какой-то смысл).

Одно из самых сложных в медитации при ходьбе — ловить свои волевые импульсы. Для этого перед тем, как начать новую серию шагов, инструкция предполагает сделать три вдоха, вербализируя «тело стоит», а затем сделать еще один вдох-выдох обозначая «собираюсь начать движение». И только потом делать шаг. Когда задумаешься — этот момент проскакиваешь очень быстро. Иногда можно поймать момент, когда ты чувствуешь волевой импульс и движение ноги, или импульс уже есть, а движение еще нет, но вот-вот готово начаться. Сам момент передачи сигнала по нервам не уловим, он все равно улетает из сознания. Возможно, достижение состояния глубокой концентрации позволяет его увидеть.

Как я понял, буддизм считает, что восприятие в голове идет непрерывно в виде потока, и каждую секунду можно поделить на 17 частей (это, вероятно, условности того времени, когда возникало учение). Первые пять частей это обход всех органов восприятия и так три раза (15), 16-ая это объединение это в единой целое и распознавание, а 17-ая это обнуление. И мы не замечаем этого, особенно 17 часть. Т.е. по идее каждую 1/17 секунды мы проходим момент просветления, но не замечаем этого. Поэтому просветление содержится в каждом нашем моменте здесь и сейчас.

Когда человек чихает, его тоже поздравляют с просветлением — потому что это момент отсутствия мыслей. То же самое и с оргазмом. В этом плане видно, что к самому просветлению буддисты в разговоре относятся немного иронично, при всей серьёзности темы.

Еще немного про разные аспекты практики

Хороший образ про детей в детском саду и наши отвлечения на медитации. Хороший воспитатель в детском саду распределяет внимание поровну. Плохой — уделяет внимание только тем детям, которые плохо себя ведут, тем самым закрепляя их поведение и делая отрицательное закрепление тем детям, кто не привлекает к себе внимания, но тоже нуждается в нем для своего развития. Когда мы сидим в медитации, мы можем тоже уделяться внимание, как плохой воспитатель, тем явлениям, которые громче кричат о себе. И игнорировать все остальные, остающиеся тихими, не подающими голос — они остаются для нас невидимыми. Напр. когда болит коленка, можно обратить внимание на то, что другая коленка не болит. Или, когда стало жарко, обратить внимание, что, напр., жарко ли мочке уха или жарко ли языку? Таким приемом одна девушка на шеринге в конце ретрита сказала, что избавилась от чувства жары во время медитации, когда не могла снять кофту, чтобы не отвлечь других. Идея в том, что, когда мы кормим своим вниманием какие-то объекты, они становятся громче и больше.

Во время ретрита происходит очень сильное освобождение оперативной памяти. Информация покидает голову, и она заполняется каким-то новым материалом. В этот момент важно тоже не цепляться за этот материал, а тоже отпустить его, потому что придет новый. Отпускайте мысли, пусть они уходят, даже если они кажутся вам очень ценными. С точки зрения практики — если пришел стих, отпустил, пришла поэма, отпустил — пришел роман. Но, конечно, от практики не нужно ждать эффекта, это тоже цепляние и создает неправильную мотивацию и подкармливает нашу контролирующую и цепляющую часть сознания.

Все эти отвлекающие мысли во время практики напоминают мне «очень ценные мысли во время сна», которые кажутся очень ценными и важными во сне, а утром понимаешь, что никак не можешь их использовать. Но мысли могут быть ценные во время медитации, но это тоже практика, не держаться за них.

На ретрите, кстати, не рекомендуют записывать во время лекций. Я первые два дня записывал в комнате после отбоя, то, что осталось в памяти после дня, но потом на лекциях началось очень много информации, которую читаете в этой статью, и я начал записывать во время лекции. Это, кстати, создало совсем другое качество внимание на лекции — вместо воспринимающего органа и думающего о контенте, я превратился в печатную машинку. В древней Индии, кстати, люди помнили наизусть огромные объемы текстов, и буддийские тексты тоже сначала не записывались. Пятигорский говорил, что этот эффект создал в носителях сильное сознание, благодаря тому что они были вынуждены помнить такое большое количество текстов и как-то ориентироваться по ним.

Интересный факт, что однажды был созван Буддийский собор, чтобы записать канон текстов из памяти, потому что в стране был голод и монахи, помнящие учение, начали гибнуть, и появился риск потерять учение. Удивительно, как в древней культуре носителем были люди, и они тоже подвергались порчи, а информация искажению, и данные потом перенесли на новый носитель (пальмовые листья, кстати, тоже не самый надежный, к тому же не обладающий таким объемом сознания как человек (а по некоторым философским школам сознания, совсем им не обладающий).

Аспекты Четырех благородных истины

Мы немного времени на ретрите уделяли внимание Четырем благородным истинам — по сути это постулаты буддизма, из которых выходят все остальные понятия и путь практики. Я не буду воспроизводить здесь полный набор текстов, однако обращу внимание на некоторые инсайты и аспекты понимания этих Четырех благородных истин, особенно в моменте практики.

Хочу еще сказать, что до ретрита эта часть казалось мне самой скучной и понятной, но после ретрита я понял, что она очень глубокая и является фундаментов в сети смыслов и понятий. Т.е. можно сравнить, что почти все остальные понятия так или иначе ссылаются на эти четыре постулата, т.е. это узлы учения, из которых исходят множество остальных выводов.

Для памяти обновлю тут их формулировки:

1. Существует страдание — дукха.

2. Существует причина страдания — желание.

3. Существует прекращение страдания — нирвана.

4. Существует путь, ведущий к прекращению страдания, — Благородный Восьмеричный путь.

Для понимания первой благородной истины важно понять о такой концепции, как разотождествление. Это один из эффектов, который стоит изучать, культивировать и наблюдать во время медитации. Разотождествление тела и боли, сознания и мыслей, «я» и сознания и пр.

В буддизме есть схема двенадцатизвенной цепи причинно-зависимого происхождения, которая показывает, как возникает дукха — страдание. Это закольцованная цепь элементов, каждый из которых порождает другой и в итоге создает страдание.

Девятым элементом является привязанность или цепляние, отождествление (упадана) — попытка удержания «объектов чувств и мыслей». Присвоение является основным элементом цепи с точки зрения возможности разрушить схему. Если человек посредством своей воли и правильного мышления прекращает присвоение, то заканчивается процесс формирования цепочки. Поэтому этому элементу уделяется отдельное значение.

В медитации мы вешаем ярлыки на все события и происходит разотождествление. Не «я говорю», а «тело посылает набор звуков», не «мне больно», а «рецепторы колена чувствуют боль и передают в мозг». Разотождествление можно понять на примере ребенка, которому больно. Когда бежит ребенок, падает и разбивает себе коленку — он весь охвачен трагедией, он страдает весь целиком и весь охвачен болью (как сказал сын Сева журналиста и блогера Дарьи Голощаповой, когда упал с самоката: «Я упал и покатился, и вся жизнь моя покатались»). В отличие от него взрослый, когда порежет палец, может разотождествиться со своей болью, чтобы проанализировать повреждения и понять, что нужно — ехать в больницу или самому заклеить рану.

Разотождествление позволяет не усиливать боль. Просто отмечать, как существующую. В буддизме это накручивание называется «втыкание второй стрелы». Будда сравнивал, что у нас у всех есть один источник страдания — непостоянство нашей природы (старение и пр.) и это как первая стрела, которая сидит в теле, но человек еще самостоятельно втыкает вторую стрелу — свои ментальные размышления и усиливает эту больше, что вовсе не обязательно делать. Наоборот — можно избавиться от второй стрелы.

Что делает взрослый, в отличие от ребенка? Взрослый меняет перспективу своего взгляда, чему тоже учит випассана. Он выходит из ситуацию, чтобы она не охватывала его целиком и смотрит на ситуацию снаружи, в перспективе, а не изнутри. В теории взросления (в том числе и взросления взрослых, как личностного роста) таким образом объясняется взросление личности, когда человек разотождествляется с объектами, которые он раньше считал частью себя — т.е. то, что раньше для него было субъектом, становится объектом (описание этого процесса можно почитать в моем интервью с Максимом Тимофеевым).

Кстати, существует даже разотождествление с самим процессом осознавания. Это бесконечная лестница вопросов, когда в каждый момент осознавания ты осознаешь процесс осознавания и так до бесконечности.

Таким образом первая благородная истина говорит, что есть еще одна стрела, которую мы втыкаем в себя и это происходит благодаря отождествлению. Разотождествление с процессами помогает нам извлечь свою энергию, которую можно направить на изучение ума и как итог прозрение. Говорят, что понять первую благородную истину нельзя, не начав процесс разотождествления. Мы не поймем, как устроено здание, пока не выйдем из него.

Важная ремарка: то, что я говорю и пишу тут, в виде текста может казаться очень очевидным. И это особенность концептуального восприятия знания. Особенность обучения в том, что очень многие концепции, которые набили оскомину, понятны, скучны и банальны, на деле не прочувствованы на практике. И практика медитация, и ретрит, в частности, позволяет все эти концепции перевести из умозрительного состояния в область практического понимания, а потом в жизни возвращаться к этому и чувствовать их влияние на многие вещи в своей жизни.

Напр., на ретрите тебе попадается в глаза объект, напоминающий человеческое лицо, и ты начинаешь распознавать в этом рисунке лицо, то ты прямо видишь, как собирается этот паттерн и через это понимаешь о шаблонах восприятия. Или ты на уровне ощущений, начинаешь различать, пусть даже на небольшое время, непостоянство ума и то, что мысли появляются из ниоткуда и уходят туда же, когда за полчаса сидячей медитации, ты видишь, как на тебя то обрушиваются волны мыслей, то ты сморишь на гладь ума и там штиль.

Можно сказать, что на випассане, вы будете смотреть фильм «Матрица» каждый день, в попытках найти между шаблонами ума проблески абсолютной реальности. Об абсолютной реальности еще будет ниже.

Многие называют буддизм религией страдания, с чем наш преподаватель был не согласен. Он, наоборот, много говорил про новизну восприятия, которую дарит практика. Люди часто выдергивают только первую истину из Четырех благородных, игнорируя три оставшихся.

Но, как бы то ни было, концепция страдания (дукха) занимает важную часть в учение. Можно понимать эту концепцию по-разному. Один из аспектов дукхи — это болезнь, старость, понятные нам страдания. Но есть еще такой аспект страдания, как «неудовлетворенность». Буддолог Андрей Парибок переводил это как «тягостность», «тягость». Когда звенит будильник — вам тягостно вставать, хотя все утро от этого не превращается в страдание.

Дукха возникает, когда мы пытаемся удержать, цепляться (упадана) за то, что меняется.

100

Дукха, помимо своей негативной составляющий, дает нам энергию развития. Благодаря ей мы развиваемся, не стоим на месте, ищем причины своих неудовлетворенностей, закрываем свои «работы» (jobs в jtbd. Кажется, теорию JTBD придумывал буддист, потому что теория прогресса работ — это чисто теория бесконечной неудовлетворенности). Мы пытаемся удержать что-то, избежать, улучшить, и этот аспект дукхи, как части жизни, дает нам энергию к действию и мотивацию развития.

Абсолютная и относительная реальность

101

В самом первом пункте этого текста говорилось о том, что практика випассаны позволяет понять на практике аспекты абсолютной реальности: непостоянство (аничча), неудовлетворенность (дукха) и безличностность (анатта). Говорят, что в канонах есть такая фраза «Випассана позволяет видеть вещи такими какие они есть на самом деле» (ссылки на источник у меня нет).

Абсолютная реальность — это важная концепция буддизма и это не нигилизм или солипсизм (признание собственного индивидуального сознания в качестве единственной и несомненной реальности и отрицанием объективной реальности окружающего мира).

102

В разных буддийских традициях есть разные виды трактовок понятия «абсолютная реальность», напр., махаянская традиция говорит про пустотность, йогочара про природу Будды. Получается абсолютная реальность относительна в разных школах. Но плюс минус все они сходятся в том, что выделяют три свойства абсолютной реальности.

Мне нравится этот подход тем, что тут нет попытки найти объект, который является абсолютной реальности, а это попытки задать границы этого понятия через его свойства. Вообще, понятие относительное и абсолютное это даже не про представление о том, что есть что-то подлинное, а есть что-то ненастоящее или видимое. Абсолютное это нечто, что не зависит от разных условий. Напр. концепция «я» условна, потому что есть условия, в которых наше «я» работает, но есть условия, в которым мы видим неактуальность этого понятия — оно начинает жать. Приходится говорить о разных «я» — социальное «я», ментальное «я», профессиональное «я», а если пойти глубже, то мы будем говорить о Самости (Юнг) или трехчастной модели психики (Фрейд). Или напр. ускорение свободного падения. Оно постоянно около земли (9,8), но на высоте уже может поменяться, а на других планетах и подавно, и значит это тоже не абсолютное значение.

Найти что-то абсолютное вообще сложно, поэтому буддисты приходят к определению абсолютной реальности через перечисление трех ее качеств: непостоянство (аничча) — все меняется, неудовлетворенность (дукха) — нет ничего, что могло бы нас удовлетворить окончательно, и безличностность (анатта) — отсутствие «я».

В медитации сидя можно на практике почувствовать все три этих аспекта. И размышление о них, и объяснение через них своих состояний, может дать сильный инсайт в понимании работы ума и своих неудовлетворенностей.

103

Мне особо был важен аспект «аничча» — непостоянство, то, что все меняется. Мы пытаемся строить фундамент на том, что закончиться, и поэтому буддизм предлагает увидеть это, признать и заранее готовиться к тому, что все измениться и все текучее. Сама практика медитации раскрывает этот аспект во всей своей красе. Мы постоянно спрашиваем: «А что еще?» и видим, что каждый раз новые и новые объекты приходят в наше внимание и в наш ум. И сам ум в начале медитации и в конце различны.

Непостоянство позволяет не держаться за правила, не ожидать от поведения других людей определенного постоянства и вообще приближает к пониманию реальности и примеряет с ней. В том числе она учит готовности найти опору там, где ее раньше не искал — на новых аспектах реальности, не там, за что ты держался изначально. Медитация учит позитивной алертности — готовности действовать при внешнем спокойствии, даже когда сознанию кажется, что все нормально и ничего не меняется, потому что мы понимаем, что это обманчивое восприятие относительной реальности.

104

Буддисты могут часто обращаться к теме смерти, как к иллюстрации каких-то концепций, потому что в этой теме многие темы проявляют себя наиболее явно. Для неподготовленного ума само обращение к этой теме, может вызывать сильные эмоции отторжения, и это, скорее всего связано с тем, что в нашей культуре смерть — табуированная тема, в том числе по причине, что у нас нет концептуального языка и мировоззрения говорить об этом и встраивать в свою картину мира, не генерирую сильную грусть или панику по причине цепляния.

Говоря про непостоянство (аничча), буддист может упомянуть, что все что появляется исчезнет, и это видно на примере умирания, хотя сам процесс умирания может распространить не только на физическое тело, а вообще на все (умирание — это еще и процесс отмирания старого, трансформации. Чтобы появилось что-то новое, то старое должно отмереть. Так, напр., этот смысл вкладывается в символическое значение карты в Таро «Смерть»). Или, напр., приводя пример что все подвижно и изменчиво буддист может сказать, что «даже труп не неподвижен, потому что он разлагается».

В буддизме есть аналитические практики медитации, связанные непосредственно с размышлением о смерти. Мы на уровне концепции и шаблонов знаем о смерти, но не знаем ее на уровне практического переживания. Мы знает теоретически, что умрем, но не завтра, а если не завтра — то, значит, вообще никогда. Смерть не шокирует нас, и у нас появляется много привязанностей, потому что мы не помним об изменчивости. Как следствие — мы можем начать размениваться в жизни по мелочам и конфликтовать по мелочному поводу.

Практики медитации с размышлениями о смерти не даются без наставничества, потому что они могут породить уныние. В то время как их возможный результат — это начать ценить тот момент времени, который у нас есть более конструктивно и привносить в свою жизнь более важные и ценные для нас процессы. Само размышление о непостоянстве может породить эти результаты.

В бизнесе, кстати, тоже размышление о смерти имеются, и тоже многие стартаперы, напр., их избегают. Так, например, существует практика RAT — Risk Assumption Test или «премортенов» — выписывание причин, по которым стартап или ваше решение может погибнуть и затем поэтапная проверка этих предположений, для создания более устойчивого решения. Предположить, что мое дело вообще имеет вероятность не взлететь, может не каждый человек, и самому допущение этой мысли в голову, мешают психические защиты и отсутствие навыков думать о мире, как о чем-то непостоянном и работающем на вероятностных моделях.

105

На ретрите был задан вопрос, что буддизм кажется учением о страданиях, раз там так много об этом говориться. И правда у некоторых может возникать такое ощущение (от христианства тоже бывает такое, только там акцент на грех, испорченность человеческой природы и смирение). На это замечание преподаватель практики ответил, что важно воспринимать Четыре благородных истины в совокупности, а не выдергивать смысл, где есть только первая истина «страдания существуют» и предложил вот такой способ размышлять о прекращении страданий.

Третья благородная истина звучит как «Существует прекращение страдания — нирвана». Нирвана (или ниббана) переводится как «угасание», «прекращение» и можно углубиться в этот аспект этого понятия.

Когда Будда изучал духовные учения своего времени, он увидел, что все учения имеют две цели: 1. Достижения непреходящего счастья. 2. Избавление от страдания. Он потом сказал, что все попытки найти непреходящее счастье провалились, поэтому мы отбросим это и сосредоточился на том, что мы можем достигнуть.

В качестве объяснения было выбрана то, что было понятно людям того времени. Быть понятным, использовать примеры и риторику тех людей, которым ты объясняешь учение — это важный аспект буддизма. В дополнении с практичностью буддизма (не говорить о том, что не имеет смысла для финальной цели) создается очень практичное учение, которое отсекает лишние философствования. Будда просто не считал, что есть смысл говорить о том, что не ведет к цели.

Будда выбрал понятный способ говорить об угасании страдания, потому что эта концепция понятна многим людям в жизни.

Преподаватель на ретрите, монах Аджан Логмопа приводил несколько примеров про концепцию угасания. Он принимал Прибежище (посвящение в буддисты) на горе Качканар в буддийском монастыре Шедруб Линг на Урале. Его основал Михаил Санников — лама Тингдзин Докшит. Я плохо знаю его историю, но по информации из интернета, основатель монастыря в прошлом «попал в Афганистан, где заинтересовался буддизмом. После возвращения к мирной жизни уехал в Иволгинский буддийский монастырь-дацан в Бурятии. После окончания учёбы в дацане, наставник Санникова предложил ему основать на Урале буддийский монастырь».

В монастыре холодные зимы, и в жилом помещении монастыря топят печку. Печка остывает к утру и мужчины просыпаются утром с инеем на бороде. Так происходит угасание тепла.

Аджан Логмопа рассказывал про свой опыт угасания страданий в Таиланде, когда он учился в Банкоке в буддийском институте. Температура днем достигала +38, а ночью падала до +30. И, хотя у монастыря были деньги, чтобы купить и поставить кондиционеры, считалось, что монахам не следует ими пользоваться, поэтому в комнатах, где жили ученики они отсутствовали. Многие иностранцы, которые не родились в Тае, очень плохо переносят жару и из-за этого плохо спят ночью. Вентилятор и окно отрывать нельзя, потому что тут же комната заполняется пылью, которая летит с улиц Банкока. И чтобы пережить ночь приходится каждые два часа ходить в душ и после душа сразу же происходило угасание страданий — тело остывало и ближайшие два часа можно было поспать.

106

Четвертая благородная истина говорит о том, что существует путь, ведущий к прекращению страдания — Благородный Восьмеричный путь. На ретрите не разбирается подробно каждый этап этого пути, но интересно, что эти восемь этапов тоже можно разложить на три качества, которые осваиваются и достигаются на випассане, тем самым создав связь с той классификацией, которая уже была выше: сила (дисциплина и благодетель), самади («мягкое сосредоточение») и панья (мудрость и понимание).

Панье соответствуют первые три этапа пути: правильное воззрение/установки, правильное намерения/мышление и правильная речь. «Силе» — четвертый, пятый и шестой этапы пути: правильные действия, правильные средства к существованию и правильное усердие. А «самаде» последние два этап: правильная осознанность и правильная сосредоточенность.

Система буддизма состоит из вложенных списков, это перекрестная система разных понятий, но все они связаны между собой, часто закольцованы или идут по спирали. Люди, который умеют видеть красоту в структурах могут испытать настоящее удовольствие от этой системы с точки зрения ее эстетики и стройности.

Монах Аджан Лугмопа, который вел ретрит, склонен к очень стройному изложению этой системы с живым юмором и примерами, и его личная особенность состоит в том, что он склонен к структурированию. Вот, например, как он отвечал на вопрос, что означает его монашеское имя:

«Имя «Лугмопа» может быть переведено как «структура веры» или «приверженец традиции». Дал мне это имя мой коренной учитель, Лама Докшит. Его линия преемственности имеет корни в Монголии, и в этой линии наречение происходит в соответствии с качеством ученика, на которое ему необходимо опираться в своей практике. За счёт этого ученик развивается быстрее, а самый простой способ сделать такое напоминание регулярным — назвать его этим качеством».

Главные ворота монастыря Шедруб Линг на горе Качканар на Урале.

Социальные аспекты буддизма

107

Монашеская община, которую основал Будда после просветления можно назвать «орденом попрошаек». Монахов называют Бхикшу и это означает не просто попрошайку, а неимущего монаха, который живет лишь тем, что подали, и ничем больше. В Индии, откуда пошло учение Будды, с едой особых проблем нет, там «воткни палку в землю, она начнет цвести», и там нет социального осуждения к людям, которые просят еду (как, напр., в Китае, где таких людей не уважают и относятся к ним презрительно). Поэтому монахи в буддизме традиционно до полудня дня идут собирать подаяния от мирян, а потом занимаются своими делами (до полудня, чтобы потом не отвлекать мирян и самим не отвлекаться от практики).

Говорят, что есть особая мудрость в то, почему Будда установил такой порядок. Такое положение вещей создает взаимообусловленность между монахами и мирянами. Монахи вынуждены быть социально адекватными, интегрированы в общество, а миряне получают возможность проявлять милосердие и таким образом участвовать в жизни общины и тренироваться в добродетели.

Ведь, с точки зрения устройства общины, можно было сделать совсем не так. Согласно истории, Будде после просветления, многие правители дарили рощи и земли, и он мог сделать монашеский орден, как орден, который максимально независим от мира, выращивает всю еду сам и обладает большим количеством имущества. И эти начальные условия вероятно, привели бы к совсем другому развитию общества и учения.

Это создает другое отношение к милосердию в буддийских странах. В нашей культуре считается правильным, когда человек пожертвовал много, почувствовал для себя какой-то ущерб. Если человек отдал мало, его еще могут назвать жадным. Аджан Лугмопа рассказывал, что когда он учился в Таиланде, то милосердием по отношению к монахам занимались люди в обычной своей будничной жизни. С утра, напр., человек ведет ребенка в детский сад, и может, увидев монаха, купить ему еды, которая мало чего стоит (напр., купить у лавочника суп, который наливается в целлофановый пакет) и привлечь ребенка, чтобы он сделал подаяние.

Милосердие считается важным качеством ума, который важно тренировать для продвижения по пути.

108

Немного о кошках.

Есть два типа монахов: лесной традиции и городской, по месту, где находится монастырь. Монастыри лестной традиции считаются чуть более строгими по уставу, и их монахи носят не традиционные яркие оранжевые одежды, а более темные, напр., коричневые, потому что они меньше пачкаются).

Мы как-то шутили, что кошки — это монахи лесной традиции. Мы в деревенском доме летом подкармливает их, и они приходят ровно до полудня, получают миску корма, а потом целый день сидят медитируют.

Четыре безмерных качества ума

109

Важной темой являются четыре безмерных качеств ума — Брахмавихары. Это качества, которыми обладает наш ум, и их важно развивать и проявлять для продвижения в практике.

Вот эти качества: метта (любящая доброта и доброжелательность), каруна (сострадание), мудита (сорадование) и упекка (беспристрастие, невозмутимость). Благодаря последнему качеству они становятся безмерными, потому что могут применяться не только к близким людям, а распространяются на безмерное количество живых существ, одинаково, без предрассудков. Ниже раскроем каждое подробнее.

110

Метта — любящая доброта. Она противостоит злобе и гневу. Метта практикуется на ретрите каждый день по полчаса. Это медитация, в которой ты посылаешь «лучи добра» себе, близким людям, а потом расширяешь ее до людей, к которым относишься нейтрально или даже негативно.

Метту советуют практиковать и добавлять в свою практику, чтобы у медитирующего не происходило чрезмерного эгоцентризма, отрешенности от мира в виду разотождествления от своих мыслей, чувств и эмоций, и человек не улетал в гордость. Еще она приносит расслабленность, потому что человек научается к себе тоже испытывать благие чувства.

111

Вы можете попробовать выполнить метту несколько раз, чтобы понять, как эта практика делается. Хорошим способом является выбирать какую-то одну практику (концентрация, метта, ноутинг) на период (напр. месяц или неделя) и практиковать ее для понимания аспектов.

Можете выбрать любые практики из ниже представленных.

— Deep mind Даша Кравченко, 15 мин, рус, базовый

— Deep mind Даша, 25 мин, рус, базовый уровень

— Лобсанг Тенпа, любовь к себе, 10 мин, рус, базовый уровень

— Лобсанг Тенпа, любящая доброта по отношению к другим, 12 мин рус, базовый уровень

— Алан Уоллес, Метта — расширение, с элементами Дзогчен, 24 мин, рус, продвинутый уровень

— Алан Уоллес, Метта — видение потенциального счастья, с элементами Дзогчен, 24 мин анг с переводом, продвинутый уровень

— Набор практик на развитие любящей доброты и сострадания, базовый уровень

Теория о Метте

— Метта Тубтен Чудрон, 18 мин, рус

— Ретрит по метте Лобсанг Тенпа (теория + практика)

112

Каруна (сострадание) преодолевает жестокость. В первые годы жизни ребенок очень много анализирует, что чувствуют люди, окружающие его. Очень важно понимать настроение своих родителей для выживания и развития, и поэтому через лицо и глаза матери, ребенок получает много информации, которая напрямую влияет на его формирование. В этом процессе участвуют зеркальные нейроны. В процессе жизни важность этого зачастую может уменьшаться и теряться, особенно, если человек в повседневности не практикует это, и в итоге мы научаемся реже анализировать чувства и состояния других людей.

Сострадание тренирует пластичность мозга. В сострадании еще важно, чтобы это чувство уменьшало чувство жестокости, потому что теоретически, человек может сопереживать и насильнику.

113

Мудита (сорадование) преодолевает зависть. Источником зависти считается сильное отделение своего «я», когда созданы сильные границы своей личности.

114

Упекка (беспристрастность) преодолевает пристрастие, выражающееся в привязанности к чему-то (упадана). Данное качество делает все остальные качества безмерными, т.е. способными распространиться на всех живых существ.

115

Подспудный враг беспристрастия — это безразличие. Представьте, что ребенок тянется к горячему, а заботливый родитель не дает ему получить опыт самостоятельно (я мало понимаю в родительстве и воспитании, поэтому мне сложно провалидировать этот пример, но на уровне логики он кажется верным, хотя родители могут меня поправить тут). Сильное сострадание может помешать родителю позволить ребенку извлечь собственный урок, и поэтому родитель должен добавить в свое поведение беспристрастность, потому что наше сострадание может быть препятствие для получения опыта других людей.

Сердце родителя при этом будет болеть от того, что ребенок обожжется. Но если наблюдать со стороны, поведение может быть такое же, но внутри родителю может быть все равно, и тогда это не беспристрастность (упекка), а безразличие.

Беспристрастность и безразличие могут быть похожи в поведении, но имеют разные корни. Корни беспристрастности — это мудрость и заинтересованность, корни безразличия — не заинтересованность.

Интерес в жизни и в профессии исследователя

116

Заинтересованность — очень важное качество человека и оно связано с четырьмя безмерными качествами ума. Мы можем быть заинтересованы в благе другого человека и тогда у нас уменьшается зависть, гнев и последствия негативного сравнения. Мы можем быть заинтересованы в своем развитии, и тогда нам становится интересно что у нас происходит на практике, т.е. это проявление трех первых безмерных качеств ума к самому себе.

117

Одним из фундаментальных качеств исследователя является интерес. Это многосоставное понятие, которое важно разобрать.

Интерес нужен, с одной стороны, самим исследователям, которые с помощью этого качества собирают информацию, углубляются в анализ. Это их двигатель по жизни и мотив приходить и оставаться в профессии. С другой стороны, интерес нужен заказчикам информации, которые будут ее использовать для принятия решений, потому что он позволяет заказывать исследования, воспринимать информацию с них и использовать эти данные (я использую разделение этих двух ролей «заказчик» и «исследователь», хотя часто эти две роли, функции: поиск информации и ее использование, находятся в одном человеке).

118

Из интереса вырастает беспристрастность к информации, которую мы ищем и получаем, это важнейшее качество исследователя. Это качество важно, чтобы не исказить информацию и способ ее поиска своими фильтрами, не изменить данные, которые отличаются от точки зрения исследователя, и не проигнорировать какие-то части мира в своем наблюдении.

119

Недостаток интересно может сильно понизить качество исследовательской работы. Интерес убивают шаблоны и наличие готовых ответов. Акт восприятия через шаблоны мышления искажает информацию — мы получаем не новую информацию, которую можем применить для решений, а то, что уже есть в нашей голове. Наш мозг склонен к автоматизму и может образоваться замкнутая система, цель которой — удерживать состояние равновесия в области знания, чтобы не допускать новую информацию и охранять картину мира от нее, как цель бюрократической системы — сохранять себе саму, а цель власти — сохранять власть как можно дольше.

120

Шаблон может не осознаваться, но чувствоваться. Это чувство усталости от жизни, скуки, когда все, что мы видим, мы уже знаем и это не дает нам ни радости, ни огорчения (как было написано выше, 90% феноменов в мире не приносят нам ни радости, ни огорчения, они нейтральны и игнорируются нами). Чтобы преодолеть это чувство усталости и скуки, люди повышают интенсивность переживаний — напр., прыгают с тарзанки, повышают скорость, переходят на стимуляторы. В исследованиях это может выражаться тем, что заказчик информации ждет «мощных, прорывных инсайтов», чтобы они пробили его шаблон восприятия и удивили его.

Хочу вас расстроить. В мире почти нет остросюжетных инсайтов. Природа инсайта такова, что он наполовину состоит из информации, а наполовину из нашего отношения к этой информации, и последняя часть чуть ли не самая главная. Инсайт — это коктейль из двух жидкостей. Если в части нашего отношения к информации нет нашего интереса, вторая часть (данные) не сделает инсайт сильным. Данные почти всегда «безалкогольные», алкоголь всегда содержится в части отношения и восприятия данных, и только при наличии нашего интереса коктейль получается полным (те, кто не пьет алкоголь можете привести себе более понятный кулинарный пример, напр., соли и каши, или молока и фрукты в смузи).

121

Инсайты не бывают остросюжетными, но вот то, как мы их применим, и какие продукты или решения сделаем на их основе — это может быть остросюжетными и прорывными. Не путайте эффект от восприятия информации и эффект от ее использования в бизнесе.

На основе инсайта можно создать продукт, и опыт использования этого продукта может будоражить. Но чтобы этот опыт создать нужен будет еще процесс создания на основе выводов и инсайтов. А для этого нужен процесс синтеза.

122

Исследовать чаще всего находить «тихие», «спокойные» данные, которые сами по себе никого не будоражат. Правда приходит в форме чего-то тихого и негромкого. Открытия, которые вы будете потом класть в основу прорывных продуктов или бренд-стратегий тихие и незаметные, не кричат о себе, а люди на интервью или будут говорить о них между делом, а чаще всего вы будете вынуждены конструировать инсайты размышлением, на основе разного типа информации, полученной на исследовании.

Чтобы эту тихую правду услышать, заметить нужно вырабатывать интерес, и работать со своими шаблонами мышления, и випассана может показать, как с этим работать на практике.

Например, управлять своим вниманием, чтобы направлять его не на «самых громких детей» в детском саду, а распределять равномерно по объектам исследования. Тренировка внимания — важнейшее качество исследователя.

123

Перефразировав классиков, можно сказать, что «все явное должно стать для вас тайным». К повседневности вы должны относиться как к тайне, в которой скрыто нечто, что нужно открыть своим актом восприятия и прозрения (анализа, мудрости, понимания). Мы должны настроить свою оптику, чтобы из повседневности в наше окно внимания попадали не отфильтрованные нашими фильтрами объекты, а потом начать изучать эти объекты, ставя под сомнения свои шаблоны и интерпретации, и всегда держать в голове принцип альтернативы (что есть альтернативная трактовка, и для примера, пытаться ее найти, чтобы расширить пространство вариантов. Концепция «альтернативы» была очень важна для Теодора Шанина).

124

Когда мы находим какие-то данные или инсайты, чтобы почувствовать их, нам нужно сначала самим себе рассказать их так, чтобы они были понятны и интересны (столкнув их с возможной альтернативой, которую мы не нашли, но она мыслилась как возможная и вероятная; показав их не очевидность), а потом уже при донесения их до заказчиков и тех кто будет их использовать, тоже поработать экскурсоводом по этим данным.

Удивление и интерес — это управлением вниманием и разбор шаблонов не только своих, но и шаблонов потребителей этой информации.

Процесс VS Объект

125

Мне очень импонирует понятие «потока/процесса» в буддизме, которое противопоставляется понятию «объекта». Во многих аспектах учения и практики идет подчеркивание этой важной части онтологии. Напр., ум — это не объект, это процесс. Мы видим шаблоны движения ума и это и есть ум. Идею можно расширить на множество аспектов нашей жизни. Напр., человек задает вопрос как найти баланс, как будто «баланс» — это что-то статическое, постоянное, в то время как поиск баланса — это не поиск статического состояния, это тоже процесс. Когда ты нашел одно положение, через какое-то время ситуация поменялась, и нужно искать новое. Как рука, держащая поднос, будет всегда искать новый баланс в зависимости от того, какие предметы ставятся на поднос.

В западной культуре мы привыкаем думать о ментальных концепциях, как о предметах, в то время как это процесс. Буддизм смотрит на человека, как на поток. Есть сложное понятие «дхармы» (у этого слово много значений, в том числе «учение», но мы сейчас будем говорить о конкретном «потоковом» значении) — это «кирпичик» сознания и, следовательно, мира (о мире самом по себе, независимо от сознания, буддизм ничего не говорит). Дхармы мгновенны, непрерывно появляются и исчезают, их волнение и образует человека (или другое существо), воспринимающего мир.

Мне, данное напоминание думать о многих вещах, как о процессах или потоках, а не объектах, видится часто более точным и лучше описывающим реальность. Напр., вы можете рассматривать свой блог как какое-то объект, где хранится информация. Но с точки зрения читателя есть просто поток информации, который идет через его объем внимания каждый день, и в этом потоке иногда появляются какие-то кусочки вашего вещания. По сути, вы делаете не архив записей, а радио, broadcasting. И если смотреть на ваши записи так, то не так важно насколько информация, например, уникальная, скорее важна ее своевременность, удобность восприятия, легкость доступа, канал получения информации, да и просто, сам факт ее наличие в эфире, потому что как можно услышать ту станцию, которая не идет сейчас в эфире (хотя архивы этой станции, если напрячься, можно найти в интернете, и есть ситуации, когда небольшой процент слушателей в некоторых ситуациях будут делать именно так).

Такой взгляд помогает понять некоторые концепции буддизма. Напр. безличностность (аничча) тоже можно воспринимать как отсутствие личности в виде постоянного объекта — «я» не нечто постоянное, а нечто изменчивое, как поток через рамку внимания и сознания меняющихся мыслей, чувств, эмоций и еще изменений в теле.

126

Еще одно небольшое замечание про отсутствие личности. Люди, кто работает в IT-продуктовой разработке, используют фреймворк JTBD — это описание «работ» пользователей, т.е. потребностей, на закрытие которых пользователи «нанимают» продукт. Этот фреймворк отвязан от носителя потребности, т.е. он не использует в своем описании «портрет пользователя», что тоже может являться примером того, как наши индивидуальные характеристики личности, за которые мы держимся и через которые мы определяем себя, не важны в каких-то случаях и относительны. И правда, портреты часто в продуктовой разработке нужны чтобы создать эмпатию и понимание пользователей у команды и сформировать образ, но часто насыщены деталями, которые потом никак не используются в работе.

Помимо этого, есть еще два примера, которые могут проиллюстрировать чувство отсутствие «я», которое каждый может испытать в своей жизни. Первый — это практика интервью, когда целью становится полностью понять и принять субъективный мир другого, и в процессе интервью у модератора частично происходит разотождествление со своими шаблонами, расширение или частичное снятие границам «своего я», чтобы понять другого. Второй пример — это практика театральной импровизации, и актерства. В импровизации за день ты играешь множество ролей в небольших сценках, которые возникают спонтанно во взаимодействии с другими людьми на сцене, так, что к концу дня, ты с трудом можешь ответить на вопрос «А кто ты?» и точно ли ты тот, как о себе думаешь, а не весь этот набор персонажей и еще бесконечный потенциал других проявлений, которые еще не проявились.

Пять индрий — способности для практики

127

Последний список, который можно использовать для практики — это пять индрий, пять способностей, которые мы развиваем и их противопоставляем омрачающим факторам, которые мешают делать практику.

Как это можно использовать? Обращать внимание, что вы используете их в своей практике, помнить о них и сознательно развивать. Иногда благотворно в начале своей практики вспоминать о них и выставлять намерение проявлять эти качества в данной практике и после медитации отмечать, как какое качество проявилось и помогло вам.

Вот эти пять способностей.

128

Вера (или уверенность и доверие). В буддизме вообще мало, что отдается на откуп веры, скорее все призывается проверять, но некоторые концепции мы должны взять на веру, прежде чем начать проверять, даже в формате гипотезы. Кроме того, мы часто начинаем движением в практике благодаря каким-то людям, которые уже прошли этот путь, и доверие их пути и советам тоже является причиной начала движения в неизвестное. Например, чтобы начать практиковать по инструкции, которую кто-то дал, нужно иметь доверие методу и человеку. Качество вера противопоставляется неверию.

129

Усердие и энергия — это наше намерение практиковать и сами усилия в эту сторону. Надо помнить, что чрезмерное усердие может создать негативные эффекты — напряжение, осуждение себя или других, поэтому их важно компенсировать меттой, расслаблением и заинтересованностью. Усердию противопоставляется лень и апатия, а также сонливость на медитации.

130

Концентрация (или если быть более точным, «расслабленное сосредоточение») — это то качество, которое мы тренируем на медитации, плюс мы сосредотачиваемся на тех объектах учения, которые помогают нам понять практику. Концентрации противостоит отвлечение.

131

Мудрость или понимание — это понимание, зачем и что мы делаем, а также понимание, как это делать и внимательность к аспектам практики, как теория проявляется в практическом исполнении. Теория без практики мертва, а практика без теории слепа.

Изобилие теории дает иллюзию знания, и в випассане рекомендуют все познавать на практике. На ретрите так построено обучение, что на лекции тебе дают какой-то новый концепт и ты тут же можешь увидеть его проявление в следующей практике, и понять его не умозрительно, а непосредственно через опыт. Теория — это карта, которая не равна территории, а опыт прохождению по территории можно получить только в практике.

132

Последняя способность — это осознанность, она скрепляет все остальные, и помогает осознавать, что мы делаем и практикуем в настоящем моменте.

133

Эти качества уравновешивают друг друга и создают достаточно прочную конструкцию, которая помогает практикующему двигаться по пути. Так вера уравновешивается мудростью: то, что берется на веру проверяется пониманием и адекватностью того, что и зачем мы делаем, но с пониманием, что мы можем не все знать и убиранием парализующего скепсиса. Энергия уравновешивается расслабленным сосредоточением, потому что усердие может создать много напряжения, а в практике важна мягкость, но не такая, которая расслабляет. Это как сидеть с прямой спиной — важна поза, стойкость, не это не должно изматывать и держать в сильном напряжении. Осознанность просто все скрепляет осознаванием того, что мы делаем.

Эмоции и мысли на ретрите

134

На ретрите уменьшается граница между сознанием и подсознанием. Она становится тонкой и феномены подсознания (сны, образы, сильные эмоции) вылезают в сознание. В обычном режиме поверхность нашего сознания сильно волнуется, и за этими колебаниями мы не видим глубину озера. На ретрите это глубина становится видна. Поэтому готовьтесь к ярким снам, и что из глубины вашей психики может проявиться какая-то важная тема и начать преследовать вас в виде навязчивых мыслей или образов. Медитация не призывает с этим работать — просто обозначать, отпускать, иначе все превратиться в борьбу.

Я пару раз попадал в такие темы, когда ведешь активный спор с каким-то человеком, и эта тема может преследовать тебя весь день, так что в конце сильно устаешь от нее. Не уверен, что надо что-то делать с этим на ретрите — скорее просто наблюдать, как и остальные феномены ума, а уже после ретрита можно разобрать это с психологом.

135

Я после ретрита испытывал грусть, встретившись с разными темами из подсознания, проиграв в голове множество сцен, которые произошли в реальности (даже не верно говорить, что я их проиграл — сейчас я понимаю, что наблюдал за ними, как наблюдаешь кино в телевизоре, как они разыгрывались на сцене моего сознания, хотя тогда мне казалось, что я их разыгрываю самостоятельно). Поэтому рекомендуется после ретрита взять день отдыха, и не сразу бежать в социум. Могут понадобиться какие-то отдельные практики чтобы прожить эмоции, накопленные в теле за время медитации. Мне помогло напр. поплакать, что обычно я не делаю, а тут получилось.

Випассана и творчество

136

Випассана учит проявлению творчества в жизни, как в форме восприятия, так и в форме действия. Тема творчества и практик осознанности вообще огромна, я тут поделюсь несколькими инсайтами, которые были у меня.

Творчество — это не обязательно создание чего-либо материального. Творчество может быть и актом восприятия, созерцания. Один из аспектов творческого акта созерцания — освобождение при наблюдении от шаблонов своего восприятия и восприятие мира не через наши фильтры настроений и прошлого опыта, а непосредственно.

Согласно исследованию Нормана Фарба, у нас существует два режима восприятия. С помощью процесса, названного default network или нарративная сеть, мы берем информацию из внешнего мира, обрабатываем ее через свои фильтр, накладываем свои означающие смыслы и интерпретации. «Когда вы сидите на причале с активной default network, прохладный ветерок — это не прохладный ветерок, это признак того, что лето скоро закончится, что заставляет вас думать о том, где покататься на лыжах и не нуждается ли ваш лыжный костюм в химчистке».

Но есть еще другой способ восприятия, который назвали direct experience network — непосредственное восприятие, максимально освобожденное от шаблонов. «Когда эта сеть непосредственного опыта активирована, вы не думаете пристально о прошлом или будущем, о других людях или о себе, или вообще много обдумываете. Скорее, вы чувствуете информацию, поступающую в ваши органы чувств в режиме реального времени. Сидя на причале, ваше внимание приковано к теплу солнца на вашей коже, прохладному ветру в ваших волосах и холодному пиву в руке».

Медитация — это практика остановки default network и включения direct experience network. Наше восприятие может стать процессом, когда каждый акт восприятия новый и освобожден от шаблонов, которые скрывают нашу реальность. Так, например, происходило развитие живописи, когда художники освобождались от шаблонов предыдущего периода, и через восприятие реальности, выделяли какой-либо ее аспект, который снова превращали в новый канон.

На ретрите это проявляется так, что вам вдруг в какой-то момент становится очень интересно наблюдать за природой, вы начинаете ценить и радоваться случайным листьям, которые попали между брусчаткой и создали новый узор на дорожке до зала медитации. Это звучит банально, из серии, смотри на мир без фильтров, живи здесь и сейчас, но в моменте восприятия, когда вы находитесь в этой ситуации и чувствуете все это, нет никакой банальности.

137

Творчество — это еще один из способов, как можно смотреть на практику, как на творческий процесс, постоянно меняющийся. Осознавать изменения в практике и ценить их. Случайные или спонтанные события в практике мы можем праздновать, как творческие: напр., в медитации при ходьбе на этапе, когда нужно переносить ногу не касаясь земли, вы вдруг покачнулись и она коснулась брусчатки. Это принесло в вашу практику разнообразие. Это не повод позлиться, что пошло, что-то не по правилам, нарушилась последовательность — это повод увидеть позитивный аспект принципа непостоянности — добавление шероховатости в процесс, новизны и изменений. Как рисование кистью или карандашом от руки по шероховатой бумаге каждый раз дает новую линию за счет уникальных сочетаний силы нажатия, количества краски, структуры бумаги, влажности воздуха в помещении и еще множества параметров.

* * *

Хорошей вам практики!

Май 2022 года, Москва — Валдай.

Гайд по випассане и медитации. 100+ заметок c ретрита

Я ставлю собой три задачи, публикуя этот текст:

Формат заметок

Исследования как практика осознанности

Немного про свой опыт медитации

Мой опыт ретритов

Медитация и религия

Моя экспертиза по буддизму

Оглавление

Что такое випассана

История випассаны

Выбор випассаны

Рекомендации ретритных центров

Подготовка к ретриту

Ретриты Гоенки

Расписание и динамика ретритов

Как происходит медитация и эффект от нее

Какие качества тренируются на ретрите: сила — самади — панья

Исследования как практика осознанности

Детали в понимании пяти скандх и процесса восприятия

Еще немного про разные аспекты практики

Аспекты Четырех благородных истины

Абсолютная и относительная реальность

Социальные аспекты буддизма

Четыре безмерных качества ума

Интерес в жизни и в профессии исследователя

Процесс VS Объект

Пять индрий — способности для практики

Эмоции и мысли на ретрите

Випассана и творчество

Written by Soloveev

No responses yet